Övningar som hjälper mot ischias

Ischiasnerven är den största nerven i kroppen, och går hela vägen från ryggen och ut i tårna. När den blivit irriterad och kommit i kläm ger det smärta som strålar ut i benet. Det kallas för ischias. 

Falsk ischias kan bero på muskelsmärta, framförallt från muskler som sitter i sätesmuskulaturen (rumpan). Oftast är det muskeln piriformis som kan vara irriterad. Har man problem med den kan det ge strålning när i benet, men det går oftast inte nedanför knät. En höftledsartros kan också stråla ner i benet. Då strålar det oftast ner i framsida lår och stannar vid knät.

Verklig ishias kan bero på olika orsaker, t ex diskbuktning, diskbråck. Diskarna i ländryggen trycker då på nervroten i ländryggen och det kan ge en utstrålande smärta ner i benet, den typ av tillstånd som kallas för ischias.

I vissa fall kan man prova att göra lite olika övningar själv hemma, men det är viktigt att veta orsaken till ischiassmärtan för att rikta behandlingen på bästa sätt.

Om Din ischias beror på en diskpåverkan i ländryggen kan man prova att göra en bakåtböjning av ryggen:

Lägg Dig på mage på golvet

Placera händerna under axlarna

Pressa upp överkroppen med hjälp av armarna

Slappna av i musklerna i rumpan och ryggen och låt tyngden vila på armarna

Ta ett djupt andetag och håll positionen i 1-2 sekunder

Vänd tillbaka till utgångspositionen och upprepa

Denna övning kan hjälpa om Dina besvär beror på en diskpåverkan i ländryggen. Skulle det vara så att Dina ischiassmärtor ökar vid denna övning ska Du avbryta.

Sitt på en stol, korsa det ena benet över det andra. Ta tag med motsatt sidas arm om knät och pressa det mot axeln/bröstet. Känn att det sträcker i sätesmuskulaturen. Håll 60 sekunder.

En alternativ övning är att Du ligger på rygg med ena foten på knät. Ta tag om knät och låt benet falla ut till sidan. Dra benet försiktigt mot bröstet tills Du känner att det sträcker i sätesmuskulaturen. Håll i 60 sekunder.

Du kan också arbeta med en tennisboll. Sitt på golvet, lägg tennisbollen under skinkan, hitta det smärtande område, lägg upp foten på motsatt knä för att få lite sträck i sätesmuskulaturen och fall ut med benet.  Använd armarna och ta stöd av golvet. Rulla fram och tillbaka och från sida till sida för att jobba igenom muskulaturen.

Ibland kan man behöva ta smärtstillande vid ischiassmärta. Främst för att kunna vara i rörelse och ha ett så normalt rörelsemönster som möjligt.

Om Du gjort övningarna utan att fått någon smärtlindring efter några dagar, eller om smärtan tvärtom förvärras och ökar över tid är det viktigt att Du kontaktar en fysioterapeut för bedömning av ischiasbesvären. Du kan då få en diagnos och uppstart av individuellt anpassad rehabilitering så snart som möjligt. 

Du bör också söka vård:

Om Du upplever stickningar, domningar i benet och kraftlöshet i benet

Om urinblåsan och/eller tarmfunktionen är påverkad