Trötta eller stressiga dagar är det svårare att få till hälsosamma matval. Svårigheten har flera dimensioner. Dels att orka tänka ut och laga maten, och dels att den trötta hjärnan mest är sugen på socker och snabba kolhydrater. Därför är det smart att se till att det finns bra saker hemma. Här är våra bästa life hacks för hälsosam snabbmat.
När Du fyller upp kyl, frys och skafferi bör Du se till att Du har lättillgänglig mat av olika kategorier, förslagsvis protein, grönsaker, fullkornsprodukter och hälsosamt fett. Då kan Du lätt och snabbt sätta ihop Din egen hälsotallrik eller matlåda genom att välja något från varje grupp, och kanske lägga till lite smakrik topping.
Praktiska proteiner:
Tonfisk:
En burk tonfisk är perfekt att ha i en enkel sallad. Du kan också mixa den med en avokado eller keso och lägga på ett fullkornsbröd eller göra en enkel wrap med salladsblad
Makrill:
Alla gillar inte makrill, men den är värd sin plats i snabbmatsskafferiet. Rör ihop makrill i tomatsås ordentligt, krydda med peppar och lägg på fullkornsbröd med grönsaker till
Kokt ägg:
Kokta ägg är användbart till många rätter för lite extra protein. Du kan också göra en snabb äggröra/omelett i mikron. Knäck ett ägg i en värmetålig kopp eller glasbytta, rör om och krydda med salt och peppar. Mikra i korta omgångar och rör mellan varven
Strimlad grillad kyckling:
Du kan grilla kycklingen själv en piggare dag, och frysa in i portionsförpackningar. Eller så köper Du färdiglagad kyckling och lägger i portionsförpackningar
Frysta räkor:
Frysta räkor tinar på 15-20 minuter i en skål med vatten, redo att läggas i en sallad eller på Din hälsotallrik.
Färdigkokta bönor och linser:
Koka själv och frys in, eller köp förpackningar med färdigkokta
Gröna idéer:
Frysta grönsaker:
Edamame (sojabönor), majs, broccoli, haricots verts, sockerärtor, spenat och gröna ärtor passar mycket bra att ha redo i frysen
Salladspåsar:
Färdiga salladspåsar är en bra bas för en snabb sallad. Nackdelen är att de inte håller lika länge
Små tomater:
Skölj tomaterna och lägg i en skål på köksbänken. Goda som snacks eller som tillägg till vilken rätt som helst
Vitkål:
Om Du har ett vitkålshuvud i kylen kan Du ta en osthyvel och strimla av en lagom hög. Du kan också förbereda en vitkålssallad
Surkål:
Inte något alla gillar, men för de frälsta är en burk surkål i kylen ett smidigt sätt att få i sig både grönsaker och nyttiga bakterier
Frysta bär:
Blåbär, mango, ananas, jordgubbar och hallon är givna favoriter
Portionspåsar för smoothies:
En genväg till nyttiga smoothies är att göra portionsförpackningar med frukt och grönsaker som är redo att hiva ner i mixern. Då kan Du också lägga med lite fryst spenat eller några smala skivor ingefära i mixen för en extra hälsoboost
Fullkornsprodukter:
Frysta portioner av gryn:
Koka quinoa, matvete, råris, bulgur eller linser och frys in i portionspåsar. Mixa gärna olika sorters gryn
Bra pasta:
Pasta gjord på fullkorn eller baljväxter ger en stabil bas
Fullkornstortilla:
Frys in och ta fram för att göra en wrap eller varför inte använda som pizzabotten
Fullkornsbröd:
Skär upp brödet i skivor och frys in. Tinar snabbt i brödrosten
Nyttiga fetter:
Oljor:
Rapsolja och olivolja är givna stapelvaror i skafferiet. Du kan också experimentera med andra oljor som smaksättare, t ex rostad sesamolja eller valnötsolja
Olja med smak:
Smaksatt olja fixar Du lätt själv genom att ha i kryddor, örter, citrusskal, chili eller vitlök i en flaska med din favoritolja. Finns också att köpa färdiga
Avocado:
Håller hyfsat länge om Du förvarar den i kylen. Om Du inte använder en hel avocado kan Du spara ena halvan i kylen med kärnan kvar
Nötter och frön:
Ett måste i skafferiet. Ett tips är att rosta en mix av solrosfrön, pumpafrön och sesamfrön i stekpannan och förvara torrt. Perfekt att strössla över en matig sallad
Nötsmör:
Jordnötssmör och andra nötsmör i små mängder är mycket användbart. Använd till exempel i dressing, grytor eller smoothies
Topping och tillbehör:
Hummus:
Hummus går att göra i förväg eller köpa färdig
Mhamara:
En paprikaröra med nötter. Finns i många varianter, ett enkelt recept är att använda grillad paprika på burk som Du mixar med en presad vitlöksklyfta och valnötter. Smaka av med salt, citronsaft, chilipulver, paprikapulver och lite olja
Fetaostdip:
Blanda lätt creme fraiche och smulad fetaost. Smaka av med peppar eller valfria örtkryddor
Kesoröror:
Använd färdig smaksatt keso eller gör Din egen variant
Fruktbitar:
Bitar av mango, apelsin, grapefrukt, granatäppelkärnor, melon eller äpple kan lyfta en sallad. Oliver. Goda oliver är en klassisk topping till sallader. Om Du hittar billiga storpack går det mycket bra att frysa in oliver i lagom portionspåsar
Torkad frukt:
Ett alternativ till färsk eller fryst frukt är att toppa med lite torkad frukt, t ex tranbär, bitar av aprikoser eller russin.
Med goda och nyttiga saker hemma är det lätt att ta lite från varje kategori och sätta ihop en måltid. Ett tips är att alltid ha med protein, grönsaker och en liten mängd fett, eftersom det ökar mättnaden. Mängden kolhydrater kan Du variera utifrån hur mycket energi Du behöver. Topping och tillbehör är valfritt men gör maten lite godare.
Om Du lagar till personer med olika energibehov och preferenser kan Du göra en bas som funkar för alla, t ex sallad, ris, pasta eller gryn. Sen ställer Du fram ett smörgåsbord av tillbehör så får alla bygga ihop sin egen tallrik.
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar