Det talas mycket om sovrutiner för små barn. Men egentligen behöver nästan alla åtgärder för att få sömnen att fungera bra. Det kommer sällan automatiskt. Här finns tips på hur Du kan förbättra Dina sömnrutiner, och öka chansen till god sömn.
För den som alltid har god sömn är det en självklarhet. Men alla som någon gång i livet haft sömnsvårigheter vet vilken gåva det är att kunna sova gott. Sömn är viktigt för att både kropp och själ ska kunna läka och återhämta sig.
God sömn är inte alltid något som kommer automatiskt, utan det kan behövas åtgärder för att få sömnen att fungera.
Här är tips på hur Du kan förbättra Dina sovrutiner, och därmed förbättra Din sömn:
Inför en mat- och sovklocka. Att liksom Skalman ha bestämda tider för mat och sömn gör det mycket lättare för kroppen att få en regelbunden dygnsrytm.
Se till att få tillräckligt med dagsljus. Det kan låta konstigt, men faktum är att om Du ger kroppen tillräckligt med dagsljus, helst på förmiddagen, kommer Du få en bättre biologisk dygnsrytm. Du hjälper Din hjärna att förstå när det är dag och dags att vara vaken, och när det är kväll och dags att bli trött. Det är extra bra att få dagsljus på morgonen, men senare är bättre än ingenting.
Motionera, men inte för sent. Regelbunden fysisk aktivitet ger bättre sömn. Däremot ska Du undvika att träna de sista timmarna innan Du går och lägger Dig.
Undvik sen rökning. Det bästa är att inte röka alls, men om Du är rökare bör Du undvika att röka precis innan Du ska gå och lägga Dig.
Lagom med kvällsmat. Det är svårt att somna hungrig, men Du bör heller inte äta en tung måltid för nära sänggåendet.
Undvik koffein. Kaffe, te och coladrycker som innehåller koffein kan störa sömnen. Men en del äldre kan somna bättre om de får sitt kaffe.
Undvik sovmorgnar och att sova under dagen. Om Du har sömnproblem bör Du undvika att sova längre på morgonen och sova under dagen även om Du är trött. Att sova längre under dagen gör det svårare för kroppen att förstå när Du ska vara pigg och när Du ska vara sömnig. Det blir då ännu svårare för Dig att somna på kvällen.
Lägg undan skärmar en timme innan läggdags. Det blå ljuset från skärmar och mobiler stör dygnsrytmen. Det kan göra att kroppen väntar med att frisätta melatonin, ett hormon som normalt frisätts på kvällen och gör Dig sömnig. En god regel är att dämpa belysningen hemma och lägga undan alla skärmar när Du varvar ner inför att sova. Ha inte mobil, dator och annat som påminner om arbete i sovrummet. Använd hellre en gammaldags väckarklocka.
Låt hjärnan varva ner. Inför rutiner på kvällen som gör att Du varvar ner. Det kan t ex vara att plocka undan saker, ställa i ordning tallrikar till frukosten, lyssna på lugn musik, ta ett kvällsbad, göra avslappningsövningar eller att meditera en stund. Om Du inför kvällsrutiner kommer kroppen vänja sig vid att de hör ihop med att bli sömnig.
Om Du inte somnar, gå upp en stund. Om Du inte somnar, eller om Du vaknar och ligger vaken, gå upp och gör något annat avkopplande en stund och försök sedan igen när Du vet att Du kan somna om.
Mörkt, tyst och lagom svalt sovrum. Se över miljön i Ditt sovrum så att det blir ordentligt mörkt, tyst och en bra temperatur för Dig att sova i. De flesta sover bättre med ett svalt sovrum. Om Du lätt fryser kan Du ha en extra filt till hands, eller värma en vetekudde att ha i sängen bredvid Dig.
Skön säng och kudde. Se över säng, täcke och kuddar och åtgärda det som inte känns bra så att Din sovmiljö är skön.
Undvik klockor vända mot sängen. Det kan göra det stressande att se hur mycket klockan är, och börja räkna hur många timmar det är kvar tills Du måste gå upp.
Om Du har provat allt detta men ändå inte får en bra sömn bör Du söka hjälp. Du kan vända Dig till Din läkare för att få hjälp med sömnproblem.
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar