Marres blogg: LCHF

Så går Du ner i vikt

Har Du svårt att gå ner i vikt?

Eller vill Du gå ner i vikt snabbare?

Du har kommit till rätt plats. Gör Dig redo för att gå ner i vikt utan att besväras av hunger.

Våra konventionella uppfattningar om viktnedgång, ät mindre, spring mer, kräver mycket viljestyrka. Att räkna kalorier, träna i timmar varje dag och försöka bortse från hunger?

Förr eller senare ger folk ofta upp. Ett överdrivet fokus på att räkna kalorier har inte gjort mycket för att vända vår nuvarande fetmaepidemi.1 Som tur är finns det ett bättre sätt.

Slutsatsen?

Kalorier är inte det enda som spelar roll när det gäller viktnedgång. Din vikt är också hormonellt reglerad. Om Du minskar Din hunger och nivåerna av det fettlagrande hormonet insulin kan Din viktnedgång bli lättare.

Är Du redo?

Då kör vi. Starta överst i listan (viktigast) och fortsätt ner så långt Du behöver.

Välj lågkolhydratkost

DD-599-ketocobbsalad-2

Om Du vill gå ner i vikt bör Du starta genom att undvika socker och stärkelse (som bröd, pasta och potatis). Det är en gammal idé. I minst 150 år har det dykt upp en aldrig sinande ström av bantningsdieter baserade på att äta färre kolhydrater. Det nya är att dussintals moderna studier har bevisat att, ja, i genomsnitt är lågkolhydratkost mer effektivt för att gå ner i vikt än andra koster.

Naturligtvis kan man gå ner i vikt på vilken diet som helst, bara ät färre kalorier än Du förbränner, eller hur?

Problemet med det förenklade rådet är att det ignorerar elefanten i rummet, hungern. Inte många gillar att ”bara äta mindre” då det resulterar i att gå hungrig. Förr eller senare ger många människor sannolikt upp och äter sig mätta. Det är därför det är så vanligt med jojobantning. Medan det är möjligt att gå ner i vikt på vilken kost som helst så verkar vissa typer av kosthållning göra det lättare och andra mycket svårare.

Den största fördelen med lågkolhydratkost är att den kan få Dig att vilja äta mindre. Även utan att räkna kalorier så äter de flesta överviktiga mycket mindre på lågkolhydratkost.

Socker och stärkelse kan göra Dig hungrigare, att undvika sådant kan minska Din aptit till en mer hanterlig nivå. Om Din kropp vill äta lagom många kalorier så finns det ingen anledning att räkna dem. Med andra ord. Kalorierna räknas, men Du behöver inte räkna dem.

En studie från 2012 visade också att personer som gått ner i vikt fick en mycket mindre minskning av den totala energiutgiften (kalorier förbrända inom en 24-timmars period) när de följde lågkolhydratkost jämfört med fettsnål kost under viktstabila förhållanden, en skillnad på hela 300 kalorier.

En av Harvardprofessorerna bakom studien menade att den fördelen ”motsvarar det antal kalorier man vanligen förbränner genom en timmes måttligt hård fysisk träning”. Tänk Dig. En hel bonustimme av träning varje dag, utan att Du tränar.

Det finns numera en ännu större och mer noggrant utförd studie som bekräftar denna metabola effekt, där olika grupper av människor har gått ner i vikt medan de förbränner mellan 200 och nästan 500 extra kalorier per dag på lågkolhydratkost, jämfört med en kost med mycket eller måttligt med kolhydrater. Det är nästan en hel Big Mac per dag.

Den senaste svenska expertutredningen visade också att lågkolhydratkost ger snabbare viktminskning än andra dieter, till synes utan farliga effekter.

Sammanfattningsvis. Lågkolhydratkost minskar Din hunger och underlättar att äta mindre. Möjligen kan den också öka Din fettförbränning i vila. Studie efter studie visar att lågkolhydratkost fungerar för viktnedgång och dessutom i genomsnitt förbättrar viktiga hälsomarkörer.

Vill Du lära Dig mer om vad man ska äta, hur man går tillväga, potentiella problem och lösningar på problemen, och mängder av fantastiska recept?

Ta en titt på vår stora LCHF-guide för nybörjare. Du kan också göra det ännu lättare genom att anmäla Dig till vår gratis tvåveckors LCHF-utmaning.

Kanelkaffe med grädde

Julens godaste kaffe smaksätter Du själv. Med lite kanel i bryggaren och vispad grädde på toppen når julfikat oanade höjder.

4 portioner

4 msk kaffe, malt för bryggare

2 tsk malen kanel

8 dl vatten

2 dl vispgrädde

Blanda kaffe och kanel. Lägg i kaffefiltret. Brygg sedan som vanligt.

Vispa under tiden grädde ganska fast och servera till kaffet. Toppa med extra kanel.

Ät när Du är hungrig

Var inte hungrig. Det vanligaste misstaget hos personer som börjar äta lågkolhydratkost: de undviker kolhydrater men är fortfarande rädda för fett. Kolhydrater och fett är kroppens två huvudsakliga energikällor (protein är främst byggmaterial). Kroppen behöver minst en av dem.

Att undvika både kolhydrater och fett leder långsiktigt till hunger, sug och trötthet. Förr eller senare står många inte ut och ger upp. Lösningen kan vara att äta mer naturligt fett tills Du känner Dig mätt.

T ex:

Smör

Vispgrädde

Olivolja

Kött (inklusive feta delar)

Fet fisk

Bacon

Ägg

Kokosolja

De tio bästa sätten att äta mer fett

Ät tillräckligt för att känna Dig mätt och nöjd, eller åtminstone ohungrig, särskilt när Du börjar ändra Din kost för att gå ner i vikt. På lågkolhydratkost kommer fettet Du äter att användas som bränsle av kroppen, eftersom Dina nivåer av det fettlagrande hormonet insulin är låga.

Din kropp blir en fettförbrännande maskin. Du kommer sannolikt att gå ner mer i vikt, ofta utan hunger.

Är Du fortfarande rädd för naturligt mättat fett?

Du kanske vill tänka om. Rädslan för mättat fett är baserad på teorier som i nyare studier visat sig vara felaktiga.

Smör, kött och grädde är bra mat. Dock kan Du välja att äta mest omättat fett (som olivolja, avokado och fet fisk), om Du föredrar det. Det kan kallas en kombination av LCHF och medelhavskost som också fungerar fint.

Att äta när Du är hungrig betyder också något annat. Om Du inte är hungrig behöver Du antagligen inte äta. På LCHF kan Du lita på Dina hunger- och mättnadskänslor igen. Ät så många, eller få, gånger om dagen som känns rätt för Dig.

Vissa äter tre gånger om dagen och mellanmål ibland (notera att om Du småäter ofta lär Du tjäna på att äta fetare eller mer proteinrika måltider, för bättre mättnad). Det finns viss evidens för att småätande och mellanmål är en dålig idé om Du vill gå ner i vikt. Vissa äter bara en eller två gånger om dagen utan att någonsin småäta. Gör det som passar Dig. Ät när Du är hungrig.

Färgglada ägghalvor

6 portioner

12 ägg

¼ tsk salt

1 dl majonnäs

1 krm mald svartpeppar

1 tsk vitlökspulver

½ tsk gurkmeja

2 msk finhackad färsk gräslök eller färsk persilja

2 msk finhackad babyspenat

2 msk inlagda finhackade rödbetor

½ tsk äppelcidervinäger

Koka upp vatten i en stor kastrull. Sänk ner äggen försiktigt i det kokande vattnet med hjälp av en stor sked. Koka i 8 minuter. Häll av vattnet och fyll upp med iskallt vatten, gärna med is i. Låt äggen svalna i två minuter innan du skalar dem.

Halvera äggen och pilla ur äggulorna. Lägg gulorna i en stor skål och blanda med salt, majonnäs, senap, peppar och vitlökspulver till en jämn smet. Fördela äggulemixen i tre mindre skålar.

Gula ägg, Tillsätt gurkmeja i en av skålarna och blanda ordentligt. Fyll en tredjedel av ägghalvorna med en liten sked eller sprits.

Gröna ägg, Mixa spenat och örter med äggulemixen i en annan skål. Fyll en tredjedel av ägghalvorna med en liten sked eller sprits.

Rosa ägg, Mixa rödbeta och vinäger med äggulemixen. Fyll en tredjedel av ägghalvorna med en liten sked eller sprits.

Servera meddetsamma eller förvara i kylskåp under plastfolie på en bricka till det är dags att servera.

Om Du inte har någon mixer kan Du göra fyllningarna till de gröna och rosa äggen i en mortel.

Ät riktig och minimalt processad mat

Ett annat vanligt misstag på lågkolhydratkost är att bli lurad av den kreativa reklamen för speciella ”low carb”-produkter.

Kom ihåg. En effektiv lågkolhydratkost för viktminskning bör baseras på riktig mat.

Lägg fokus på det människor har ätit i tusentals eller (ännu hellre) hundratusentals år, t ex kött, fisk, grönsaker, ägg, smör, olivolja, nötter med mera.

Om Du vill gå ner i vikt bör Du undvika speciella ”low carb” eller ketoprodukter som ofta är fulla av kolhydrater. Det borde vara uppenbart, men kreativa marknadsförare gör allt de kan för att lura Dig (och få Dina pengar). De berättar för Dig att Du kan äta chokladkakor, glass, bröd och pasta på lågkolhydratkost, om Du bara köper deras märke. Bli inte lurad.

Hur är det med LCHF-bröd?

Var på Din vakt, om det är bakat på spannmål är det inte LCHF. Vissa företag försöker ändå marknadsföra det som lågkolhydrat.

LCHF-choklad och annat ”sockerfritt” godis är vanligen fullt med sockeralkoholer, ofta maltitol, som tillverkaren inte räknar som kolhydrater. Hälften av dessa kolhydrater kan ändå tas upp av kroppen och höjer sannolikt blodsocker och insulin. Återstående kolhydrater hamnar i tjocktarmen och orsakar ofta gaser och diarré. Dessutom kan sötningsmedel upprätthålla Ditt sug efter sött. LCHF-choklad med erythritol eller stevia kan vara bättre val.

Två enkla regler för att undvika detta:

Ät inte lågkolhydratvarianter av högkolhydratmat, som kakor, chokladkakor, bröd, pasta eller glass, om Du inte är säker på ingredienserna (kanske genom att baka/laga maten själv).

Undvik produkter med orden ”nettokolhydrater” eller ”net carbs” på. Det kan vara ett sätt att lura Dig.

Fokusera på att äta mat lagad av råvaror av hög kvalitet, så minimalt processade som möjligt. Det bästa är att köpa riktig mat och råvaror som inte ens har en innehållsförteckning (eller en mycket kort sådan).

Slutligen, glöm det där med att ”äta allt med måtta”. Det är inte nödvändigtvis ett hjälpsamt kostråd för den som kämpar med vikten, faktum är att det kan vara raka motsatsen

Ät inte allt med måtta. Ät så mycket hälsosam mat Du behöver och ät den när Du är hungrig och bara då. Dra ner så mycket Du bara kan på ohälsosam mat,om möjligt, inget alls.

Läskiga ägg med insekter

12 portioner

6 stora ägg, kokta

18 svarta oliver

1 tsk paprikapulver

Skala och halvera (på längden) de kokta äggen. Om äggen är nykokta, låt dem svalna först.

Halvera alla oliver på längden för att skapa insektskroppar. Skär några av olivhalvorna i smalare strimlor för att göra ben. Lägg upp en olivhalva, plus tre ben på varje sida av den, på toppen av ägghalvan.

Strö över lite paprikapulver och ha en riktigt god Halloween tillsammans med Dina läskiga ägg.

Ät bara när Du är hungrig

På lågkolhydratkost bör Du äta när Du är hungrig och tills Du är mätt. Men lika viktigt om Du vill bli normalviktig är, ät inte om Du inte är hungrig. Onödiga mellanmål försvårar Din viktnedgång. Detta är så oerhört viktigt att det är värt en egen rubrik.

Det här kan vara ett problem på LCHF också. En del saker äter man i onödan bara för att de är goda och lättillgängliga.

Här är tre vanliga fällor att se upp för på LCHF och keto23:

Mejeriprodukter som grädde och ost. De fungerar bra i matlagning eftersom de är mättande. Men det kan vara ett problem om man äter mycket ost framför TV på kvällen, utan att vara hungrig. Var försiktig med det. Eller mycket grädde till efterrätt, när Du redan är mätt och bara fortsätter att äta för att det är gott. Eller en annan vanlig bov, massor av grädde i kaffet, många gånger per dag.

Nötter. Det är lätt att äta tills nötterna är slut, oavsett mättnad. Ett tips. Enligt forskning är salta nötter svårare att sluta äta än osaltade. Saltade nötter kan fresta Dig till mer överätande, det kan vara bra att känna till. Ett annat tips. Undvik att ta med hela påsen till soffan, välj en liten skål istället.

LCHF-bakning. Även om Du bara använder mandelmjöl och sötningsmedel innebär bakverk och kakor vanligtvis extra ätande mellan måltider när Du inte är hungrig, och ja, detta kan hindra Din viktnedgång.

Måste man äta frukost?

Nej, naturligtvis inte, det har forskning bekräftat. Ät inte om Du inte är hungrig. Om något verkar skippande av frukosten hjälpa Dig att gå ner i vikt. Det kan nog gälla alla måltider.

På strikt LCHF blir man mindre hungrig och lusten att äta minskar, särskilt om Du har extra vikt att bli av med. Kroppen kan glatt bränna fettreserverna och behovet av att äta minskar.

Var glad om det händer. Motarbeta inte det genom att äta mat Du inte behöver. Vänta istället på att Du blir hungrig innan Du äter igen. Det besparar Dig både tid och pengar, samtidigt som det sannolikt snabbar på viktnedgång.

En del är rädda för att tappa kontrollen om de inte äter var tredje timme och äter därmed en stor mängd kalorier i onödan och riskerar att förstöra sin viktnedgång. Många är fixerade vid ständiga mellanmål.

Denna fixering vid att äta mellanmål kan vara nödvändig på en kolhydrat- och sockerrik kost för att hålla hungersug under kontroll, men det är ofta onödigt på LCHF. Man blir då bara långsamt hungrig och har gott om tid att fixa en ordentlig måltid när det är dags att äta.

Sammanfattning. För snabb och hållbar viktnedgång. Ät när Du är hungrig, men bara om Du är hungrig. Glöm klockan och lyssna på kroppen istället.

LCHF-möss

12 portioner

6 ägg

4 rädisor

12 färsk gräslök

24 hel svartpeppar

400 gr cheddarost, eller andra ostar

Koka äggen i minst 8 minuter så att Du kan skära dem i halvor utan att äggulorna rinner ut.

Lägg ägghalvorna med skärsidan nedåt på ett fat. Skär två snitt i varje ägg där öronen ska sitta. Skär rädisorna tunt och tryck försiktigt ner två skivor i varje ägg.

Snitta små kryss med en kniv där ögonen ska sitta och tryck dit ett svartpepparkorn för varje öga.

Lägg ett gräslöksstrå under ägget som en svans och lägg dit ett litet ostberg av tärnad ost.

Mät Dina framsteg smart

Att mäta framgångsrik viktminskning kan vara svårare än man kan tro. Att bara fokusera på vikten och väga sig varje dag kan vara vilseledande, riskerar att skapa ångest och störa din motivation i onödan.

Vågen är inte nödvändigtvis Din vän. Många vill gå ner i fettvikt, men vågen väger muskler, skelett och inre organ också. Att gå upp i muskelvikt är en bra sak. Därför kan vikt och BMI vara osäkra sätt att mäta Din framgång. Det är extra viktigt att tänka på om Du nyligen svältbantat (räknat kalorier) eftersom Din kropp kan vilja återställa förlorad muskelmassa. Att börja med styrketräning och bygga muskler kan också dölja framgångsrik minskning av fettvikt.

Att gå ner i fettvikt och upp i muskelvikt är en fantastisk framgång, men Du kan lätt missa det om Du bara väger Dig. Det kan vara bra att mäta sin kroppssammansättning medan man går ner i vikt. Det kan göras med DEXA-scan, hydrostatisk vägning, fotopletysmografisk våg och annat. Om Du inte har tillgång till detta, är det smart att hålla kontroll på Ditt bukfett, genom att mäta Ditt midjemått.

Så här gör Du:

Sätt måttbandet runt midjan, just ovan naveln (för att vara exakt, mitt mellan Ditt nedersta revben och höftkammen)

Andas ut och slappna av (dra inte in magen)

Håll måttbandet tight utan att det klämmer

Mät

Jämför sedan med följande rekommendationer:

Midjemått gränser

Sikta gärna på ”utmärkt”. Dock är det inte realistiskt för alla. Om Du är ung kan det oftast åstadkommas, men för vissa medelålders eller äldre kvinnor kan det vara en seger bara att komma till ”gränsfall”.

Att mäta framgångarna

Vi föreslår att Du mäter midjemått och vikt innan Du påbörjar Din viktresa och sedan kanske en gång i veckan eller en gång i månaden. Skriv ner resultaten så att Du kan jämföra. Om Du vill kan Du mäta fler platser, exempelvis runt stussen, bröstkorgen, armar och ben.

Vikten kan gå upp eller ner 1-2 kilo från dag till dag beroende på vätskebalans, lagrade kolhydrater (glykogen) och maginnehåll. Oroa Dig inte för kortsiktiga förändringar utan följ den långsiktiga utvecklingen.

Om möjligt kan Du kontrollera andra viktiga hälsovärden när Du startar.

Förslagsvis dessa:

Blodtryck

Blodsocker (fasteblodsocker och/eller HbA1c)

Kolesterolvärden (inklusive HDL och triglycerider)

Hälsovärdena ovan förbättras vanligen på lågkolhydratkost, även innan större viktnedgång. Att kontrollera igen efter några månader kan vara utmärkt för motivationen. De kan då visa att du inte bara går ner i vikt, Dina hälsovärden kan dessutom bli bättre,

Har Du inget måttband hemma?

Gör så här istället:

Använd ett snöre. Lägg snöret om midjan och klipp sedan i samma längd som Ditt midjemått. Det här snöret kan på ett magiskt vis bli längre och längre varje vecka när Du lägger det runt midjan.

Använder Du skärp?

Det är enkelt att se när man behöver dra åt det ett snäpp.

Att prova ett par gamla jeans varje vecka kan också vara ett bra sätt att hålla kontroll.

Ugnsbakade rödbetor med fetaost

4 portioner

700 gr rödbetor

150 gr fetaost

Salt och peppar

2 msk olivolja

Färsk persilja eller färsk timjan

Sätt ugnen på 200 grader. Tvätta och skala rödbetorna. Dela dem i klyftor och lägg dem i en ugnsfast form. Ju mindre klyftor desto kortare tillagningstid.

Salta och peppra efter smak. Riv eller smula osten och strö över rödbetorna. Finhacka örtkryddan och lägg i.

Avsluta med att ringla över olja. Baka i 20–30 minuter beroende på klyftornas storlek. Servera som ensamrätt eller som tillbehör till fisk eller kött.

Tänk långsiktigt

Det tar vanligen år eller decennier att bli överviktig. Att försöka bli smal så snabbt som möjligt genom att svälta sig fungerar sällan i längden. Det är istället receptet på jojobantning. För att lyckas behöver Du något som fungerar i längden.

Du behöver också sätta realistiska mål för hälsa och vikt.

Vad Du kan sikta på

Det är vanligt att gå ner 1-3 kilo redan första veckan på strikt lågkolhydratkost och därefter minskar övervikten i snitt runt 0,5 kilo per vecka så länge Du har vikt att gå ner. Viktminskningen kan då bli omkring 25 kilo på ett år.

Varje kilo motsvarar ungefär en centimeter mindre i midjemått.

Unga män går ofta ner i vikt snabbare, kanske dubbelt så snabbt. Kvinnor efter klimakteriet kan gå ner långsammare. Om Du äter mycket strikt LCHF kan Du gå ner snabbare, liksom om Du tränar mycket (en bonus). Har Du väldigt mycket övervikt kan det också gå mycket snabbare i början, även om en del av vikten Du går ner är på grund av vätskeförlust.

När Du närmar Dig Din idealvikt brukar viktnedgången sakta av, tills Du stabiliseras på en vikt som Din kropp av någon anledning bedömer är rätt. I vår erfarenhet blir personer normalt inte underviktiga på LCHF, så länge Du äter när Du är hungrig.

Långsam start?

Har Du nyligen svältbantat (kanske räknat kalorier)?

Fokusera på midjemått och hälsoförbättringar först eftersom viktminskningen ibland tar ett par veckor på sig att komma igång.

Platåer

Var beredd på platåer på vägen nedåt, dagar eller veckor när inget verkar hända på vågen. Så gott som alla får minst en. Var lugn. Fortsätt göra vad Du gör så kommer viktminskningen ofta snart igång igen.

Hur man håller vikten långsiktigt

Att gå ner mycket i vikt och hålla en bra vikt för alltid händer bara om Du förändrar Dina vanor för all framtid. Om Du går ner i vikt och sen återgår till att leva precis som Du gjorde när Du gick upp, bli då inte överraskad om övervikten kommer tillbaka. Det gör den normalt.

Att bli smalare för alltid kräver en långsiktigt förändrad livsstil. De kan vara frestande, men fall inte för bantarbluffar.

Glöm snabbfixar. Om Du sammantaget går ner en del i vikt varje månad kommer Du till slut att bli smal. Det är ofrånkomlig framgång. Det är vad Du vill ha.

Långsiktig förändring är bara svårt i början, särskilt under de första veckorna. Det är som att sluta röka. När Du väl har fått nya vanor blir det lättare och lättare varje vecka. Till slut känns det självklart, och risken för återfall tenderar att minska med tiden.

För inspiration och tips, ta en titt på våra framgångshistorier om viktnedgång på lång sikt:

Karen: Minus 30 kilo och viktstabil sedan fem år

Melissa gick ner 45 kilo och har hållit vikten i 15 år

Brian: Att gå ner 50 kilo och hålla vikten i sju år

Hur går man ner i vikt snabbare?

Pizzaomelett i ugn

6 portioner

Botten

12 ägg

450 gr mozzarella, riven eller valfri riven ost

1,75 dl färskost

¾ tsk salt

3 tsk vitlökspulver

Topping

9 msk tomatsås

550 gr mozzarella, riven eller valfri riven ost

2 msk torkad oregano

Sätt ugnen på 200 grader.

Börja att göra botten. Knäck äggen i en skål. Tillsätt resten av ingredienserna och blanda ihop.

Lägg ett bakplåtspapper i en pajform (skrynkla först ihop pappret och veckla ut det så är det lättare att få det att passa i formen). Häll smeten i pajformen, jämna till den med hjälp av en slickepott. Grädda i ugnen i 15 minuter eller tills pizzan är gyllenbrun.

Bred ut tomatsås på botten med hjälp av baksidan av en sked. Strö över den rivna osten.

Grädda i ugnen i ytterligare 10 minuter eller tills pizzan har fått en fin gyllenbrun färg.

Toppa med oregano innan servering.

Undvik frukt

Rådet är kontroversiellt eftersom frukt har en nästan magisk hälsoaura idag. Många tror att frukt är oerhört näringsrikt men sanningen är att frukt innehåller mycket socker. Runt tio procent av vikten är socker och resten är mest vatten. Smaka på en apelsin eller en vindruva. Sött, eller hur?

Fem frukter om dagen ger lika mycket socker som en halvliter läsk, 52 gram socker. Till skillnad från vad många tror så är det naturliga sockret i frukt mer eller mindre samma sorts socker som i läsk och andra söta drycker (runt 50% druvsocker, 50% fruktsocker).

Socker från frukt kan stänga av Din fettförbränning. Mycket frukt kan öka Din hunger och bromsa Din viktnedgång. Vad är mycket? Det kan variera beroende på dina personliga förutsättningar, insulinresistens, fysisk aktivitet och andra faktorer. För bästa resultat, betrakta frukt som något man njuter av undantagsvis, eller uteslut det helt om Du kämpar med att gå ner i vikt.

Frukt är godis från naturen. Njut med måtta,

Är inte frukt naturligt?

De flesta tror att frukt är naturlig mat för människor, men den frukt Du hittar i affären idag har mycket lite gemensamt med hur frukt tidigare såg ut. Modern odlad frukt är större och sötare med tunnare skal och mindre frön. Det gör dem godare och lättare att äta, och den större storleken gör att Du får i Dig mer frukt än tidigare.

Svampomelett

4 portioner

12 ägg

120 gr smör till stekning

120 gr riven ost

1 gul lök

16 champinjoner

Salt och peppar

Knäck äggen i en skål och vispa ihop med en gaffel. Tillsätt kryddor.

Hacka eller skiva löken och dela svampen. Bryn i hälften av smöret i en stekpanna. Ta upp och smält resten av smöret och häll ner äggröran.

När omeletten börjar bli fast i konsistensen, men fortfarande är lite ogräddad i mitten, strör Du ost, svamp och lök ovanpå.

Använd en stekspade och lätta lite runt kanten på omeletten. När undersidan börjar bli gyllenbrun är det dags att vika omeletten och låta den glida över på en tallrik.

8. Undvik öl

Öl innehåller snabbsmälta kolhydrater som stänger av din fettförbränning. Det är därför öl ibland har kallats för ”flytande bröd”. Det finns goda skäl till begreppet ölmage.41

Bättre alkoholdrycker för viktminskning:

Vin (torrt vin av alla färger)

Champagne eller cava (torr)

Ren sprit som whisky, konjak eller vodka (undvik söta drinkar – testa vodka, sodavatten och lime istället).

Dryckerna ovan innehåller knappt något socker/kolhydrater vilket gör dem bättre än öl. Men stora mängder alkohol kan också bromsa viktminskning, att dricka med måtta är fortfarande en god idé.

Low-Carb Fruits

Alkohol och LCHF – bäst och sämst

9. Undvik sötningsmedel

artificial-sweeteners-16-9

Många ersätter socker med artificiella sötningsmedel i tron att det kommer att leda till att de får i sig färre kalorier och därmed gå ner i vikt. Det låter troligt. Ett flertal studier har dock misslyckats med att visa tydliga positiva effekter på viktnedgång genom att konsumera sötningsmedel istället för socker.42

Enligt studier verkar sötningsmedel kunna öka aptiten och bibehålla suget efter sötsaker.43 Och en ny oberoende studie visar att ett byte från drycker med sötningsmedel till vatten hjälpte kvinnor att gå ner i vikt:44

Ny forskning: Kan kalorifria sötningsmedel orsaka viktuppgång?

Detta kan bero på att kroppen kan öka insulinproduktion eftersom den förväntar sig att det ska dyka upp socker i blodet efter söt smak.45 Det är kanske anledning till att något udda hände i ett försök med Pepsi Max.

Dessutom verkar sötningsmedel kunna upprätthålla ett sug efter sötsaker eller stärkelserika snacks, för de som är känsliga.

Om du har svårt att gå ner i vikt föreslår vi att du undviker sötningsmedel helt. Som en bonus kommer du att uppskatta den naturlig sötman i riktig mat, när du inte längre är tillvand till den extrema artificiella sötman hos processad mat och lightläsk.

Läs mer om sötningsmedel i vår guide om sötning.

Sockerberoende

Är det nästan omöjligt att föreställa sig tillvaron utan sött? Ett beroendeliknande förhållande till socker och kolhydrater kan hanteras med framgång. Ta en titt på vår videokurs med beroendespecialisten Bitten Jonsson, leg sjuksköterska.

Vad är sockerberoende? – Bitten Jonsson

06:35

Bitten Jonsson's kurs i sockerberoende, del 1: Insikter och råd om hur du kan kontrollera mat- och sockerbegäret.

Ännu mer om sötningsmedel.

10. Se över medicinering

Många receptbelagda mediciner kan bromsa viktminskning. Observera att du behöver diskutera eventuella förändringar med din läkare. Här är de tre värsta bovarna för vikten:

Insulinin-sprutor, särskilt vid högre doser, är antagligen det värsta hindret för viktnedgång.46 Det finns tre sätt att minska ditt insulinbehov:

A. Ät mindre kolhydrater. Ju mindre kolhydrater du äter desto mindre insulin behöver du.47 Arbeta tillsammans med din vårdgivare för att säkerställa att du sänker doserna på ett säkert sätt.

B. Om första alternativet inte räcker kan behandling med Metformin-tabletter (i dosen 2-3 gram/dag) minska insulinbehovet (gäller främst typ

2-diabetes).48

C. Om det inte räcker för att klara sig utan insulin kan typ 2-diabetiker testa nyare mediciner som Victoza eller Byetta. De minskar insulinbehovet och ger ofta tydlig viktminskning. Långtidseffekter av medicineringen är dock fortfarande okända.

Medications and weight lossAndra diabetesmediciner. Insulinfrisättande tabletter (s.k. sulfonylurea-preparat) ger ofta viktökning.49 De inkluderar Mindiab, Euglukon, Daonil och Glibenklamid. Tabletter som Avandia, Actos, Starlix och NovoNorm tenderar också att öka vikten. Men inte Metformin. Mer om diabetes.

Kortison i tablettform är en annan vanlig bov (exempelvis Prednisolon). Kortison ger ofta viktökning i längden, särskilt vid högre doser (exempelvis mer än 5 mg Prednisolon dagligen).50 Tyvärr är kortison ofta nödvändigt för de som får det utskrivet, men dosen bör justeras ofta så att man inte tar mer än nödvändigt.

Följande mediciner kan också skapa problem:

Neuroleptika/antipsykotisk medicinering kan ge viktökning. Detta gäller särskilt nyare mediciner som Zyprexa (olanzapin).

Vissa antidepressiva mediciner kan ge viktökning. Det gäller äldre tricykliska antidepressiva som Tryptizol, Saroten och Klomipramin; likväl som nyare läkemedel som Remeron (mirtazapin).51 Litium som används vid manodepressivitet ger också ofta viktökning i varierande grad. De vanligaste antidepressiva medicinerna, s.k. SSRI, exempelvis Citalopram eller Sertralin, ger sällan signifikant påverkan på vikten.52 Mer om depressioner.

Vissa preventivmedel kan bidra till lätt viktökning, särskilt de som bara innehåller gulkroppshormon och inte östrogen, exempelvis minipiller, p-sprutor eller p-stavar.53 Mer om fertilitet.

Blodtrycksmediciner i form av betablockerare kan ge en liten viktökning. De inkluderar Seloken (Metoprolol) samt Atenolol. Mer om högt blodtryck.

Epilepsimediciner, exempelvis Karbamazepin, Valproat och Lyrica kan ge viktökning.

Allergimedicin i form av antihistaminpreparat kan ge viktökning, särskilt vid höga doser. Kortison är ännu värre (se ovan). Mer om allergier.

Antibiotika kan möjligen ge tillfällig viktökning genom att störa bakteriefloran i tarmen och öka mängden energi vi tar upp ur maten.54 Det är ännu spekulativt men är ett skäl att inte ta antibiotika om man inte verkligen behöver det.

11. Stressa mindre, sov mer

Sleeping_16-9

Har du någonsin önskat att du hade mer tid för sömn och ett mindre stressigt liv? Det gör nog de flesta – stress och sömnbrist är dåliga nyheter för vikten.

Kronisk stress och otillräcklig sömn kan öka nivån av stresshormoner, som kortisol, i kroppen. Det kan orsaka ökad hunger och leda till viktuppgång.55 Vill du gå ner i vikt så bör du se över dina möjligheter att minska och hantera överdriven stress i ditt liv. Trots att det ofta kräver genomgripande förändringar kan effekten bli omedelbar, påverka dian hormonnivåer och din vikt.

Dessutom bör du försöka sova gott, helst varje natt. Det allra bästa är att hinna vakna utsövd av dig själv, inte av väckarklockan. Om du alltid vaknar av att klockan ringer så låter du aldrig kroppen få den sömn den vill ha.

En lösningen är att lägga sig så tidigt på kvällen att man hinner vakna innan klockan ringer. Att unna sig en god natts sömn minskar också nivåerna av stresshormon i kroppen.

Sömnbrist leder däremot lätt till ökat sug efter sötsaker.56 Dessutom minskar det självdisciplinen och gör det lättare att falla för frestelser (det är ingen slump att påtvingad sömnbrist är en vanlig förhörsteknik). Slutligen minskar sömnbrist motivationen att träna.

Sömnproblem?

Har du svårt att sova även om du har tid? Här är fem enkla tips från en expert:

Håll dig till en viss sängtid varje kväll. Detta underlättar i längden för kroppen att vara inställd på att somna då.

Inget kaffe efter klockan 14. Det tar tid för koffeinet att lämna kroppen.

Begränsat med alkohol tre timmar innan läggdags. Alkohol kan göra dig trött, men försämrar sömnens kvalitet.

Begränsat med motion fyra timmar innan läggdags. Motion kan pigga upp och försvåra sömn under flera timmar efteråt.

Minst 15 minuters solljus varje dag. Det är bra för din cirkadiska rytm (din ”kroppsklocka”).

Passa också på att se till att sovrummet är tillräckligt mörkt och har behaglig temperatur. Sov gott!

Svårt men bra

Ovanstående råd är för många svåra att leva efter, på grund av tidsbrist (eller småbarn). Men att stressa mindre och sova mer är inte bara skönt. Det kan också hjälpa dig att bli smalare.

Mer om hur du förbättrar din sömn

12. Ät mindre av mejeriprodukter och nötter

smoothie-bowl-16-9

Kan man äta hur mycket man vill och ändå gå ner i vikt? Ja, det brukar fungera fint med lågkolhydratkost – aptiten brukar ofta regleras.57

Trots att LCHF generellt gör det lättare att äta lagom, finns det två saker som räknas som lågkolhydratkost men som ibland blir ett problem i större mängd. Om du har svårt att gå ner i vikt på lågkolhydratkost bör du prova att vara försiktig med:

Mejeriprodukter (fil, yoghurt, grädde, ost)

Nötter

Mejer

iprodukter innehåller varierande mängd mjölksocker (laktos) som potentiellt kan bromsa viktminskning. Att hålla igen på mjölkprodukter kan därför snabba på viktminskning.

Detta gäller särskilt fettsnålare mjölkprodukter som vanlig mjölk och fil, men även grädde och ost. Var ändå försiktig med fullfeta produkter som grädde och ost, det är lätt att överäta.

Undantaget är smör, som är nästan rent fett. Det kan generellt användas fritt – men ge akt på din mättnad om du vill gå ner i vikt. Om du överkonsumerar mejerifett kommer kroppen använda det som bränsle istället för ditt kroppsfett.

Mejerifria LCHF-recept

Nötter innehåller en hel del kolhydrater och det är mycket lätt att okynnesäta stora mängder.58 Cashewnötter är bland värstingarna med i omkring 20 procent kolhydrater.

Redan när man ätit 100 gram (snabbt gjort) har man därmed fått i sig hela dagsransonen kolhydrater vid strikt LCHF på max 20 gram kolhydrater per dag. Jordnötter innehåller runt 10-15 procent kolhydrater – inte heller problemfritt.

Var alltså försiktig även med nötter, om du har svårt att minska i vikt. Om nötter i någon situation är ett måste, välj då gärna makadamianötter eller paranötter som båda innehåller runt 5 procent kolhydrater.

Low-Carb NutsNötter på LCHF – bäst och sämst

13. Fyll på vitaminer och mineraler

vitamins-supplements-keto-16-9

Kroppen behöver få i sig en viss mängd av alla livsnödvändiga vitaminer och mineraler för att fungera bra. Vad händer vid brist? Om man exempelvis äter för lite eller för näringsfattig mat? Kanske fungerar kroppen så smart att det ökar hungern.

Trots allt, äter vi mer ökar vi chanserna att få i oss de näringsämnen vi saknar. Å andra sidan kanske tillförlitlig tillgång på vitaminer och mineraler kan innebära minskad hunger och mindre sötsug, vilket kan vara till fördel vid viktnedgång.

Ovanstående är spekulation utan stark evidens. Men det finns några studier som visar att det kan fungera.

D-vitamin

D-vitaminbrist är troligen det vanligaste bristtillståndet i Sverige. Tre nyare studier talar för att man kan få minskad fettvikt eller midjemått av tillskott på D-vitamin, jämfört med placebo.59

I en av studierna fick 77 överviktiga eller feta kvinnor tillskott av 1 000 enheter D-vitamin, eller placebo, dagligen under tre månader. Trots att viktnedgången i stort sett var densamma minskade de som fått D-vitamin 2,7 kilo i kroppsfett, i snitt. Det var statistiskt signifikant mer än placebogruppen, vars fettminskning var 0,4 kilo i snitt.60

Multivitamin

En studie från 2010 delade in omkring hundra kvinnor, med viktproblem, i tre grupper. En grupp fick tillskott av en multivitamintablett dagligen, en annan fick dagliga kalciumtillskott och den sista gruppen enbart placebo. Studien pågick i ett halvår.

Resultatet blev (föga förvånande) att inget hände med vikten i kalcium- och placebogrupperna. Men gruppen som fått tillskott av multivitamin gick ner mer i vikt – i snitt drygt tre kilo extra – och de förbättrade flera hälsovärden. Bland annat ökade deras basalmetabolism (förbränning av kalorier i vila.)61 Trots att skillnaderna var små var det statistiskt signifikanta.

Slutsats

Näringsrik bra mat är naturligtvis grunden för viktminskning. Men D-vitamin är svårt att få i sig via maten, speciellt om du är vegetarian eller inte regelbundet äter fet fisk (huvudsaklig källa till vitamin D i kosten). Vid solbrist (som i Sverige under vinterhalvåret) kan det vara klokt att ta tillskott av hälsoskäl – kanske även för vikten.

Om du är överviktig och inte är säker på att din mat innehåller tillräckligt av alla näringsämnen kan det även vara värt att ta en multivitamintablett.

Evidensen är inte stark, men det finns sannolikt inget negativt och du kan potentiellt uppleva en liten fördel.

14. Periodisk fasta

fasting-with-keto-16-9

Detta tips kommer först som nummer 14, men låt inte det lura dig. Det är ett av de kraftfullaste vapnen som finns för att snabba på viktminskning. Det kan vara effektivt för att bryta igenom en en seg viktplatå, trots att du gjort ”allt rätt” – eller för att snabba på din viktnedgång.62

Detta super-vapen kallas periodisk fasta. Det betyder precis vad det låter som: att inte äta under ett visst tidsintervall.

Rekommenderat första val – 16:8

Den populäraste versionen av fasta är troligen att fasta i 16 timmar (inklusive sömn), vilket ofta är lätt att göra på LCHF. Det krävs bara att byta ut frukosten mot en kopp kaffe (eller annan dryck utan kalorier) och istället ha lunchen som dagens första mål. Fasta från kl 20 till 12 nästa dag – till exempel – innebär 16 timmars fastande. Ett annat alternativ är att hoppa över middagen: ät frukost och lunch inom loppet av åtta timmar – mellan 8 och 14 exempelvis – och ät sedan inte förrän nästa morgon igen.

Det finns många andra varianter av periodisk fasta, men denna 16:8-metod (16 timmar då man inte äter med ett 8 timmars ätfönster under dygnet) är den vi rekommenderar i första hand. Det är ofta effektivt, generellt lätt att gör

a och kräver inte att du räknar kalorier.

Man kan köra 16:8 hur ofta man vill. Till exempel två gånger i veckan, eller bara på veckodagar, eller varje dag. Ju oftare, desto effektivare kan det vara.63

På LCHF eller keto brukar faktiskt en del spontant falla in i den vanan då aptiten minskar (se vikttips #4, ät bara när du är hungrig.)

Andra typer av periodisk fasta

Det finns många alternativ. Längre perioder är svårare att genomföra, men kan potentiellt vara effektivare. Här är två vanliga alternativ:

Fasta i 24 timmar (ofta middag – middag) en eller två gånger i veckan. Effektivt och kan vara förvånande lätt att göra för vissa, särskilt på LCHF som inte ger lika kraftig hunger.

5:2-dieten. Ät så mycket du behöver för att bli mätt fem dagar i veckan och ät sen kaloribegränsat två dagar (500 kalorier per dag för kvinnor, 600 kalorier för män). Vi rekommenderar inte den metoden eftersom det kräver kaloriräkning och extra planering, men vissa trivs med det ändå.

Men man skulle ju äta när man var hungrig?

Motsäger inte råd om periodisk fasta rådet om att äta när man är hungrig? Jo, lite.

Vi rekommenderar i första hand att äta när du är hungrig och vi rekommenderar att alltid äta tills du är mätt vid måltider. Men om det inte är tillräckligt effektivt är periodisk fasta ett effektivt komplement. Kom ihåg – och det är avgörande – mellan fasteperioderna ska du äta tills du är mätt.

Periodisk fasta är inte samma sak som att fixerat räkna kalorier och svälta sig själv 24/7. Att svälta sig själv leder lätt till elände och misslyckande.

Periodisk fasta handlar om att äta allt kroppen behöver, medan man ändå låter den att vila kort från kontinuerligt ätande.

Vad kan man dricka under fastan?

Under fastan ska du inte äta, men du ska absolut dricka. Vatten är bäst, men kaffe och te är också bra alternativ. Under längre fasteperioder kan det vara klokt att lägga till lite salt också, eller dricka buljong.64

Allt du dricker bör helst vara helt fritt från kalorier. Men det kan vara acceptabelt att ta lite grädde eller mjölk i kaffet eller teet – men bara om du absolut behöver det för att njuta av drycken.

Vad äter man mellan fasteperioderna?

Vad ska man äta när man fastar? Om ditt mål är att gå ner i vikt föreslår jag att du följer alla tipsen ovan, inklusive att äta LCHF. Att kombinera det med periodisk fasta är en bra kombination.

På LCHF är du mindre hungrig och det är mycket lättare att klara av en fasta. Din fettförbränning är redan mycket bra – när du fastar bränner du lätt mycket fett.65

På LCHF blir fastan både lättare och mer effektiv. 1 + 1 är lika med 3.

För vem passar inte periodisk fasta?

Periodisk fasta kan vara jättebra, men det är inte för alla:

Om du har eller har haft någon form av ätstörning är inte periodisk fasta det rätta. Vi rekommenderar att du stämmer av med din läkare innan du testar periodisk fasta.

Om du är mycket stressad eller har sömnbrist, ta då hand om det problemet först (se vikttips #11), annars kan fastan innebära för mycket stress för kroppen.

Om du tar någon medicin – särskilt insulin – kan doserna behöva justeras vid fasta. Diskutera med din läkare först.

Växande barn, gravida kvinnor och ammande kvinnor bör inte köra långa fasteperioder, eftersom de har ett ökat näringsbehov. Vi rekommenderar att äta när du är hungrig och att använda de 14 tipsen ovan om du behöver gå ner i vikt.

Mer

Guide: Periodisk fasta för nybörjare

Video

För mer om fasta, ta en titt på materialet med vår främsta expert på fasta, dr Jason Fung:

Vad är fasta? – Dr Jason Fung