Så kan Du sova bra, utan tabletter

Sömnsvårigheter är väldigt vanligt och många blir beroende av tabletter. Men det finns bättre lösningar på lång sikt, skriver Aftonbladet.

Varannan person över 65 år i Sverige uppger att de har problem med sömnen enligt nya siffror från Folkhälsomyndigheten. Cirka 800 000 svenskar tar även läkemedel för att kunna sova.

Alla blir inte beroende, men det är vanligt att många inte klarar av att bara ta en tablett då och då, säger Niklas Preger, överläkare vid Beroendecentrum i Stockholm till Aftonbladet.

Ett tecken på att man har utvecklat en tolerans mot tabletterna är att man börjar att ta flera tabletter än vad som är ordinerats och inte får samma effekt som man fick i början.

Det är vanligt att man då går upp på natten och tar en till. Då ställer kroppen in sig på det och då vaknar man vid den tiden. Det kan också förekomma att man tar tabletterna på dagen för att linda oro, konstaterar Niklas Preger.

Och till slut kan hela ens tillvaro bli att få tag på tabletterna för att ta sig igenom vardagen.

Många forskare varnar också för att ett långvarigt bruk av sömntabletter kan öka risken för demens. Att behandla sömnproblem med läkemedel är ingen långvarig lösning.

Ibland kan de naturligtvis fylla en funktion, under en kort tid, säger Kerstin Blom som är docent och psykolog och forskar kring sömnproblem vid Karolinska institutet.

Istället rekommenderas, enligt europiska riktlinjer, att man ska använda sig av KBT-terapi.

I detta ingår bland annat restriktioner att man enbart ska tillbringa tid i sängen då man sover. Likaså fokus på avslappningstekniker och mental avslappning för att få hjärnan att gå ner i varv.

Man börjar med att skriva en sömndagbok som visar hur mycket man faktiskt har sovit under en vecka. Sedan tar man ett genomsnitt av det och ser kanske att man har sovit i snitt sex timmar, säger Kerstin Blom.

I terapin ingår också att man bör gå upp en fast tid varje dag, oavsett om det är helg eller inte, och första veckan får man bara ligga sex timmar i sängen, skriver Aftonbladet.

Det gäller att bygga upp sömntryck och sedan för en dygnstrytm som man kan hålla, säger Kerstin Blom.

Därefter utökas schemat veckovis för hur länge man får ligga i sängen samtidigt som man har fokus på att göra sovrummet till en plats man bara sover i.

Om man inte kan sova eller somna om ska man gå upp och göra något stillsamt i dålig belysning en stund. Sedan kan man försöka igen, tipsar Kerstin Blom.

Den som har fått diagnosen insomni och är intresserad av att testa KBI kan vända sig till sin vårdcentral.

Det finns kanske inte överallt, då finns Internetpsykatri i region Stockholm som har en behandling som kan sökas från hela Sverige, säger Kerstin Blom.

Hon konstaterar att det till en början kan vara ganska kämpigt att genomföra metoden eftersom man behöver ändra sina sovvanor ganska ordentligt, men att det ofta en snabb och god effekt och kan vara värt några veckors ansträngning.