Så går Du ner i vikt
Har Du svårt att gå ner i vikt?
Eller vill Du gå ner i vikt snabbare?
Du har kommit till rätt plats. Gör Dig redo för att gå ner i vikt utan att besväras av hunger.
Våra konventionella uppfattningar om viktnedgång, ät mindre, spring mer, kräver mycket viljestyrka. Att räkna kalorier, träna i timmar varje dag och försöka bortse från hunger?
Förr eller senare ger folk ofta upp. Ett överdrivet fokus på att räkna kalorier har inte gjort mycket för att vända vår nuvarande fetmaepidemi.1 Som tur är finns det ett bättre sätt.
Slutsatsen?
Kalorier är inte det enda som spelar roll när det gäller viktnedgång. Din vikt är också hormonellt reglerad. Om Du minskar Din hunger och nivåerna av det fettlagrande hormonet insulin kan Din viktnedgång bli lättare.
Är Du redo?
Då kör vi. Starta överst i listan (viktigast) och fortsätt ner så långt Du behöver.
Välj lågkolhydratkost
DD-599-ketocobbsalad-2
Om Du vill gå ner i vikt bör Du starta genom att undvika socker och stärkelse (som bröd, pasta och potatis). Det är en gammal idé. I minst 150 år har det dykt upp en aldrig sinande ström av bantningsdieter baserade på att äta färre kolhydrater. Det nya är att dussintals moderna studier har bevisat att, ja, i genomsnitt är lågkolhydratkost mer effektivt för att gå ner i vikt än andra koster.
Naturligtvis kan man gå ner i vikt på vilken diet som helst, bara ät färre kalorier än Du förbränner, eller hur?
Problemet med det förenklade rådet är att det ignorerar elefanten i rummet, hungern. Inte många gillar att ”bara äta mindre” då det resulterar i att gå hungrig. Förr eller senare ger många människor sannolikt upp och äter sig mätta. Det är därför det är så vanligt med jojobantning. Medan det är möjligt att gå ner i vikt på vilken kost som helst så verkar vissa typer av kosthållning göra det lättare och andra mycket svårare.
Den största fördelen med lågkolhydratkost är att den kan få Dig att vilja äta mindre. Även utan att räkna kalorier så äter de flesta överviktiga mycket mindre på lågkolhydratkost.
Socker och stärkelse kan göra Dig hungrigare, att undvika sådant kan minska Din aptit till en mer hanterlig nivå. Om Din kropp vill äta lagom många kalorier så finns det ingen anledning att räkna dem. Med andra ord. Kalorierna räknas, men Du behöver inte räkna dem.
En studie från 2012 visade också att personer som gått ner i vikt fick en mycket mindre minskning av den totala energiutgiften (kalorier förbrända inom en 24-timmars period) när de följde lågkolhydratkost jämfört med fettsnål kost under viktstabila förhållanden, en skillnad på hela 300 kalorier.
En av Harvardprofessorerna bakom studien menade att den fördelen ”motsvarar det antal kalorier man vanligen förbränner genom en timmes måttligt hård fysisk träning”. Tänk Dig. En hel bonustimme av träning varje dag, utan att Du tränar.
Det finns numera en ännu större och mer noggrant utförd studie som bekräftar denna metabola effekt, där olika grupper av människor har gått ner i vikt medan de förbränner mellan 200 och nästan 500 extra kalorier per dag på lågkolhydratkost, jämfört med en kost med mycket eller måttligt med kolhydrater. Det är nästan en hel Big Mac per dag.
Den senaste svenska expertutredningen visade också att lågkolhydratkost ger snabbare viktminskning än andra dieter, till synes utan farliga effekter.
Sammanfattningsvis. Lågkolhydratkost minskar Din hunger och underlättar att äta mindre. Möjligen kan den också öka Din fettförbränning i vila. Studie efter studie visar att lågkolhydratkost fungerar för viktnedgång och dessutom i genomsnitt förbättrar viktiga hälsomarkörer.
Vill Du lära Dig mer om vad man ska äta, hur man går tillväga, potentiella problem och lösningar på problemen, och mängder av fantastiska recept?
Ta en titt på vår stora LCHF-guide för nybörjare. Du kan också göra det ännu lättare genom att anmäla Dig till vår gratis tvåveckors LCHF-utmaning.
Kanelkaffe med grädde
Julens godaste kaffe smaksätter Du själv. Med lite kanel i bryggaren och vispad grädde på toppen når julfikat oanade höjder.
4 portioner
4 msk kaffe, malt för bryggare
2 tsk malen kanel
8 dl vatten
2 dl vispgrädde
Blanda kaffe och kanel. Lägg i kaffefiltret. Brygg sedan som vanligt.
Vispa under tiden grädde ganska fast och servera till kaffet. Toppa med extra kanel.
Ät när Du är hungrig
Var inte hungrig. Det vanligaste misstaget hos personer som börjar äta lågkolhydratkost: de undviker kolhydrater men är fortfarande rädda för fett. Kolhydrater och fett är kroppens två huvudsakliga energikällor (protein är främst byggmaterial). Kroppen behöver minst en av dem.
Att undvika både kolhydrater och fett leder långsiktigt till hunger, sug och trötthet. Förr eller senare står många inte ut och ger upp. Lösningen kan vara att äta mer naturligt fett tills Du känner Dig mätt.
T ex:
Smör
Vispgrädde
Olivolja
Kött (inklusive feta delar)
Fet fisk
Bacon
Ägg
Kokosolja
De tio bästa sätten att äta mer fett
Ät tillräckligt för att känna Dig mätt och nöjd, eller åtminstone ohungrig, särskilt när Du börjar ändra Din kost för att gå ner i vikt. På lågkolhydratkost kommer fettet Du äter att användas som bränsle av kroppen, eftersom Dina nivåer av det fettlagrande hormonet insulin är låga.
Din kropp blir en fettförbrännande maskin. Du kommer sannolikt att gå ner mer i vikt, ofta utan hunger.
Är Du fortfarande rädd för naturligt mättat fett?
Du kanske vill tänka om. Rädslan för mättat fett är baserad på teorier som i nyare studier visat sig vara felaktiga.
Smör, kött och grädde är bra mat. Dock kan Du välja att äta mest omättat fett (som olivolja, avokado och fet fisk), om Du föredrar det. Det kan kallas en kombination av LCHF och medelhavskost som också fungerar fint.
Att äta när Du är hungrig betyder också något annat. Om Du inte är hungrig behöver Du antagligen inte äta. På LCHF kan Du lita på Dina hunger- och mättnadskänslor igen. Ät så många, eller få, gånger om dagen som känns rätt för Dig.
Vissa äter tre gånger om dagen och mellanmål ibland (notera att om Du småäter ofta lär Du tjäna på att äta fetare eller mer proteinrika måltider, för bättre mättnad). Det finns viss evidens för att småätande och mellanmål är en dålig idé om Du vill gå ner i vikt. Vissa äter bara en eller två gånger om dagen utan att någonsin småäta. Gör det som passar Dig. Ät när Du är hungrig.
Färgglada ägghalvor
6 portioner
12 ägg
¼ tsk salt
1 dl majonnäs
1 krm mald svartpeppar
1 tsk vitlökspulver
½ tsk gurkmeja
2 msk finhackad färsk gräslök eller färsk persilja
2 msk finhackad babyspenat
2 msk inlagda finhackade rödbetor
½ tsk äppelcidervinäger
Koka upp vatten i en stor kastrull. Sänk ner äggen försiktigt i det kokande vattnet med hjälp av en stor sked. Koka i 8 minuter. Häll av vattnet och fyll upp med iskallt vatten, gärna med is i. Låt äggen svalna i två minuter innan du skalar dem.
Halvera äggen och pilla ur äggulorna. Lägg gulorna i en stor skål och blanda med salt, majonnäs, senap, peppar och vitlökspulver till en jämn smet. Fördela äggulemixen i tre mindre skålar.
Gula ägg, Tillsätt gurkmeja i en av skålarna och blanda ordentligt. Fyll en tredjedel av ägghalvorna med en liten sked eller sprits.
Gröna ägg, Mixa spenat och örter med äggulemixen i en annan skål. Fyll en tredjedel av ägghalvorna med en liten sked eller sprits.
Rosa ägg, Mixa rödbeta och vinäger med äggulemixen. Fyll en tredjedel av ägghalvorna med en liten sked eller sprits.
Servera meddetsamma eller förvara i kylskåp under plastfolie på en bricka till det är dags att servera.
Om Du inte har någon mixer kan Du göra fyllningarna till de gröna och rosa äggen i en mortel.
Ät riktig och minimalt processad mat
Ett annat vanligt misstag på lågkolhydratkost är att bli lurad av den kreativa reklamen för speciella ”low carb”-produkter.
Kom ihåg. En effektiv lågkolhydratkost för viktminskning bör baseras på riktig mat.
Lägg fokus på det människor har ätit i tusentals eller (ännu hellre) hundratusentals år, t ex kött, fisk, grönsaker, ägg, smör, olivolja, nötter med mera.
Om Du vill gå ner i vikt bör Du undvika speciella ”low carb” eller ketoprodukter som ofta är fulla av kolhydrater. Det borde vara uppenbart, men kreativa marknadsförare gör allt de kan för att lura Dig (och få Dina pengar). De berättar för Dig att Du kan äta chokladkakor, glass, bröd och pasta på lågkolhydratkost, om Du bara köper deras märke. Bli inte lurad.
Hur är det med LCHF-bröd?
Var på Din vakt, om det är bakat på spannmål är det inte LCHF. Vissa företag försöker ändå marknadsföra det som lågkolhydrat.
LCHF-choklad och annat ”sockerfritt” godis är vanligen fullt med sockeralkoholer, ofta maltitol, som tillverkaren inte räknar som kolhydrater. Hälften av dessa kolhydrater kan ändå tas upp av kroppen och höjer sannolikt blodsocker och insulin. Återstående kolhydrater hamnar i tjocktarmen och orsakar ofta gaser och diarré. Dessutom kan sötningsmedel upprätthålla Ditt sug efter sött. LCHF-choklad med erythritol eller stevia kan vara bättre val.
Två enkla regler för att undvika detta:
Ät inte lågkolhydratvarianter av högkolhydratmat, som kakor, chokladkakor, bröd, pasta eller glass, om Du inte är säker på ingredienserna (kanske genom att baka/laga maten själv).
Undvik produkter med orden ”nettokolhydrater” eller ”net carbs” på. Det kan vara ett sätt att lura Dig.
Fokusera på att äta mat lagad av råvaror av hög kvalitet, så minimalt processade som möjligt. Det bästa är att köpa riktig mat och råvaror som inte ens har en innehållsförteckning (eller en mycket kort sådan).
Slutligen, glöm det där med att ”äta allt med måtta”. Det är inte nödvändigtvis ett hjälpsamt kostråd för den som kämpar med vikten, faktum är att det kan vara raka motsatsen
Ät inte allt med måtta. Ät så mycket hälsosam mat Du behöver och ät den när Du är hungrig och bara då. Dra ner så mycket Du bara kan på ohälsosam mat,om möjligt, inget alls.
Läskiga ägg med insekter
12 portioner
6 stora ägg, kokta
18 svarta oliver
1 tsk paprikapulver
Skala och halvera (på längden) de kokta äggen. Om äggen är nykokta, låt dem svalna först.
Halvera alla oliver på längden för att skapa insektskroppar. Skär några av olivhalvorna i smalare strimlor för att göra ben. Lägg upp en olivhalva, plus tre ben på varje sida av den, på toppen av ägghalvan.
Strö över lite paprikapulver och ha en riktigt god Halloween tillsammans med Dina läskiga ägg.
Ät bara när Du är hungrig
På lågkolhydratkost bör Du äta när Du är hungrig och tills Du är mätt. Men lika viktigt om Du vill bli normalviktig är, ät inte om Du inte är hungrig. Onödiga mellanmål försvårar Din viktnedgång. Detta är så oerhört viktigt att det är värt en egen rubrik.
Det här kan vara ett problem på LCHF också. En del saker äter man i onödan bara för att de är goda och lättillgängliga.
Här är tre vanliga fällor att se upp för på LCHF och keto23:
Mejeriprodukter som grädde och ost. De fungerar bra i matlagning eftersom de är mättande. Men det kan vara ett problem om man äter mycket ost framför TV på kvällen, utan att vara hungrig. Var försiktig med det. Eller mycket grädde till efterrätt, när Du redan är mätt och bara fortsätter att äta för att det är gott. Eller en annan vanlig bov, massor av grädde i kaffet, många gånger per dag.
Nötter. Det är lätt att äta tills nötterna är slut, oavsett mättnad. Ett tips. Enligt forskning är salta nötter svårare att sluta äta än osaltade. Saltade nötter kan fresta Dig till mer överätande, det kan vara bra att känna till. Ett annat tips. Undvik att ta med hela påsen till soffan, välj en liten skål istället.
LCHF-bakning. Även om Du bara använder mandelmjöl och sötningsmedel innebär bakverk och kakor vanligtvis extra ätande mellan måltider när Du inte är hungrig, och ja, detta kan hindra Din viktnedgång.
Måste man äta frukost?
Nej, naturligtvis inte, det har forskning bekräftat. Ät inte om Du inte är hungrig. Om något verkar skippande av frukosten hjälpa Dig att gå ner i vikt. Det kan nog gälla alla måltider.
På strikt LCHF blir man mindre hungrig och lusten att äta minskar, särskilt om Du har extra vikt att bli av med. Kroppen kan glatt bränna fettreserverna och behovet av att äta minskar.
Var glad om det händer. Motarbeta inte det genom att äta mat Du inte behöver. Vänta istället på att Du blir hungrig innan Du äter igen. Det besparar Dig både tid och pengar, samtidigt som det sannolikt snabbar på viktnedgång.
En del är rädda för att tappa kontrollen om de inte äter var tredje timme och äter därmed en stor mängd kalorier i onödan och riskerar att förstöra sin viktnedgång. Många är fixerade vid ständiga mellanmål.
Denna fixering vid att äta mellanmål kan vara nödvändig på en kolhydrat- och sockerrik kost för att hålla hungersug under kontroll, men det är ofta onödigt på LCHF. Man blir då bara långsamt hungrig och har gott om tid att fixa en ordentlig måltid när det är dags att äta.
Sammanfattning. För snabb och hållbar viktnedgång. Ät när Du är hungrig, men bara om Du är hungrig. Glöm klockan och lyssna på kroppen istället.
LCHF-möss
12 portioner
6 ägg
4 rädisor
12 färsk gräslök
24 hel svartpeppar
400 gr cheddarost, eller andra ostar
Koka äggen i minst 8 minuter så att Du kan skära dem i halvor utan att äggulorna rinner ut.
Lägg ägghalvorna med skärsidan nedåt på ett fat. Skär två snitt i varje ägg där öronen ska sitta. Skär rädisorna tunt och tryck försiktigt ner två skivor i varje ägg.
Snitta små kryss med en kniv där ögonen ska sitta och tryck dit ett svartpepparkorn för varje öga.
Lägg ett gräslöksstrå under ägget som en svans och lägg dit ett litet ostberg av tärnad ost.
Mät Dina framsteg smart
Att mäta framgångsrik viktminskning kan vara svårare än man kan tro. Att bara fokusera på vikten och väga sig varje dag kan vara vilseledande, riskerar att skapa ångest och störa din motivation i onödan.
Vågen är inte nödvändigtvis Din vän. Många vill gå ner i fettvikt, men vågen väger muskler, skelett och inre organ också. Att gå upp i muskelvikt är en bra sak. Därför kan vikt och BMI vara osäkra sätt att mäta Din framgång. Det är extra viktigt att tänka på om Du nyligen svältbantat (räknat kalorier) eftersom Din kropp kan vilja återställa förlorad muskelmassa. Att börja med styrketräning och bygga muskler kan också dölja framgångsrik minskning av fettvikt.
Att gå ner i fettvikt och upp i muskelvikt är en fantastisk framgång, men Du kan lätt missa det om Du bara väger Dig. Det kan vara bra att mäta sin kroppssammansättning medan man går ner i vikt. Det kan göras med DEXA-scan, hydrostatisk vägning, fotopletysmografisk våg och annat. Om Du inte har tillgång till detta, är det smart att hålla kontroll på Ditt bukfett, genom att mäta Ditt midjemått.
Så här gör Du:
Sätt måttbandet runt midjan, just ovan naveln (för att vara exakt, mitt mellan Ditt nedersta revben och höftkammen)
Andas ut och slappna av (dra inte in magen)
Håll måttbandet tight utan att det klämmer
Mät
Jämför sedan med följande rekommendationer:
Midjemått gränser
Sikta gärna på ”utmärkt”. Dock är det inte realistiskt för alla. Om Du är ung kan det oftast åstadkommas, men för vissa medelålders eller äldre kvinnor kan det vara en seger bara att komma till ”gränsfall”.
Att mäta framgångarna
Vi föreslår att Du mäter midjemått och vikt innan Du påbörjar Din viktresa och sedan kanske en gång i veckan eller en gång i månaden. Skriv ner resultaten så att Du kan jämföra. Om Du vill kan Du mäta fler platser, exempelvis runt stussen, bröstkorgen, armar och ben.
Vikten kan gå upp eller ner 1-2 kilo från dag till dag beroende på vätskebalans, lagrade kolhydrater (glykogen) och maginnehåll. Oroa Dig inte för kortsiktiga förändringar utan följ den långsiktiga utvecklingen.
Om möjligt kan Du kontrollera andra viktiga hälsovärden när Du startar.
Förslagsvis dessa:
Blodtryck
Blodsocker (fasteblodsocker och/eller HbA1c)
Kolesterolvärden (inklusive HDL och triglycerider)
Hälsovärdena ovan förbättras vanligen på lågkolhydratkost, även innan större viktnedgång. Att kontrollera igen efter några månader kan vara utmärkt för motivationen. De kan då visa att du inte bara går ner i vikt, Dina hälsovärden kan dessutom bli bättre,
Har Du inget måttband hemma?
Gör så här istället:
Använd ett snöre. Lägg snöret om midjan och klipp sedan i samma längd som Ditt midjemått. Det här snöret kan på ett magiskt vis bli längre och längre varje vecka när Du lägger det runt midjan.
Använder Du skärp?
Det är enkelt att se när man behöver dra åt det ett snäpp.
Att prova ett par gamla jeans varje vecka kan också vara ett bra sätt att hålla kontroll.
Ugnsbakade rödbetor med fetaost
4 portioner
700 gr rödbetor
150 gr fetaost
Salt och peppar
2 msk olivolja
Färsk persilja eller färsk timjan
Sätt ugnen på 200 grader. Tvätta och skala rödbetorna. Dela dem i klyftor och lägg dem i en ugnsfast form. Ju mindre klyftor desto kortare tillagningstid.
Salta och peppra efter smak. Riv eller smula osten och strö över rödbetorna. Finhacka örtkryddan och lägg i.
Avsluta med att ringla över olja. Baka i 20–30 minuter beroende på klyftornas storlek. Servera som ensamrätt eller som tillbehör till fisk eller kött.
Tänk långsiktigt
Det tar vanligen år eller decennier att bli överviktig. Att försöka bli smal så snabbt som möjligt genom att svälta sig fungerar sällan i längden. Det är istället receptet på jojobantning. För att lyckas behöver Du något som fungerar i längden.
Du behöver också sätta realistiska mål för hälsa och vikt.
Vad Du kan sikta på
Det är vanligt att gå ner 1-3 kilo redan första veckan på strikt lågkolhydratkost och därefter minskar övervikten i snitt runt 0,5 kilo per vecka så länge Du har vikt att gå ner. Viktminskningen kan då bli omkring 25 kilo på ett år.
Varje kilo motsvarar ungefär en centimeter mindre i midjemått.
Unga män går ofta ner i vikt snabbare, kanske dubbelt så snabbt. Kvinnor efter klimakteriet kan gå ner långsammare. Om Du äter mycket strikt LCHF kan Du gå ner snabbare, liksom om Du tränar mycket (en bonus). Har Du väldigt mycket övervikt kan det också gå mycket snabbare i början, även om en del av vikten Du går ner är på grund av vätskeförlust.
När Du närmar Dig Din idealvikt brukar viktnedgången sakta av, tills Du stabiliseras på en vikt som Din kropp av någon anledning bedömer är rätt. I vår erfarenhet blir personer normalt inte underviktiga på LCHF, så länge Du äter när Du är hungrig.
Långsam start?
Har Du nyligen svältbantat (kanske räknat kalorier)?
Fokusera på midjemått och hälsoförbättringar först eftersom viktminskningen ibland tar ett par veckor på sig att komma igång.
Platåer
Var beredd på platåer på vägen nedåt, dagar eller veckor när inget verkar hända på vågen. Så gott som alla får minst en. Var lugn. Fortsätt göra vad Du gör så kommer viktminskningen ofta snart igång igen.
Hur man håller vikten långsiktigt
Att gå ner mycket i vikt och hålla en bra vikt för alltid händer bara om Du förändrar Dina vanor för all framtid. Om Du går ner i vikt och sen återgår till att leva precis som Du gjorde när Du gick upp, bli då inte överraskad om övervikten kommer tillbaka. Det gör den normalt.
Att bli smalare för alltid kräver en långsiktigt förändrad livsstil. De kan vara frestande, men fall inte för bantarbluffar.
Glöm snabbfixar. Om Du sammantaget går ner en del i vikt varje månad kommer Du till slut att bli smal. Det är ofrånkomlig framgång. Det är vad Du vill ha.
Långsiktig förändring är bara svårt i början, särskilt under de första veckorna. Det är som att sluta röka. När Du väl har fått nya vanor blir det lättare och lättare varje vecka. Till slut känns det självklart, och risken för återfall tenderar att minska med tiden.
För inspiration och tips, ta en titt på våra framgångshistorier om viktnedgång på lång sikt:
Karen: Minus 30 kilo och viktstabil sedan fem år
Melissa gick ner 45 kilo och har hållit vikten i 15 år
Brian: Att gå ner 50 kilo och hålla vikten i sju år
Hur går man ner i vikt snabbare?
Pizzaomelett i ugn
6 portioner
Botten
12 ägg
450 gr mozzarella, riven eller valfri riven ost
1,75 dl färskost
¾ tsk salt
3 tsk vitlökspulver
Topping
9 msk tomatsås
550 gr mozzarella, riven eller valfri riven ost
2 msk torkad oregano
Sätt ugnen på 200 grader.
Börja att göra botten. Knäck äggen i en skål. Tillsätt resten av ingredienserna och blanda ihop.
Lägg ett bakplåtspapper i en pajform (skrynkla först ihop pappret och veckla ut det så är det lättare att få det att passa i formen). Häll smeten i pajformen, jämna till den med hjälp av en slickepott. Grädda i ugnen i 15 minuter eller tills pizzan är gyllenbrun.
Bred ut tomatsås på botten med hjälp av baksidan av en sked. Strö över den rivna osten.
Grädda i ugnen i ytterligare 10 minuter eller tills pizzan har fått en fin gyllenbrun färg.
Toppa med oregano innan servering.
Undvik frukt
Rådet är kontroversiellt eftersom frukt har en nästan magisk hälsoaura idag. Många tror att frukt är oerhört näringsrikt men sanningen är att frukt innehåller mycket socker. Runt tio procent av vikten är socker och resten är mest vatten. Smaka på en apelsin eller en vindruva. Sött, eller hur?
Fem frukter om dagen ger lika mycket socker som en halvliter läsk, 52 gram socker. Till skillnad från vad många tror så är det naturliga sockret i frukt mer eller mindre samma sorts socker som i läsk och andra söta drycker (runt 50% druvsocker, 50% fruktsocker).
Socker från frukt kan stänga av Din fettförbränning. Mycket frukt kan öka Din hunger och bromsa Din viktnedgång. Vad är mycket? Det kan variera beroende på dina personliga förutsättningar, insulinresistens, fysisk aktivitet och andra faktorer. För bästa resultat, betrakta frukt som något man njuter av undantagsvis, eller uteslut det helt om Du kämpar med att gå ner i vikt.
Frukt är godis från naturen. Njut med måtta,
Är inte frukt naturligt?
De flesta tror att frukt är naturlig mat för människor, men den frukt Du hittar i affären idag har mycket lite gemensamt med hur frukt tidigare såg ut. Modern odlad frukt är större och sötare med tunnare skal och mindre frön. Det gör dem godare och lättare att äta, och den större storleken gör att Du får i Dig mer frukt än tidigare.
Svampomelett
4 portioner
12 ägg
120 gr smör till stekning
120 gr riven ost
1 gul lök
16 champinjoner
Salt och peppar
Knäck äggen i en skål och vispa ihop med en gaffel. Tillsätt kryddor.
Hacka eller skiva löken och dela svampen. Bryn i hälften av smöret i en stekpanna. Ta upp och smält resten av smöret och häll ner äggröran.
När omeletten börjar bli fast i konsistensen, men fortfarande är lite ogräddad i mitten, strör Du ost, svamp och lök ovanpå.
Använd en stekspade och lätta lite runt kanten på omeletten. När undersidan börjar bli gyllenbrun är det dags att vika omeletten och låta den glida över på en tallrik.
8. Undvik öl
Öl innehåller snabbsmälta kolhydrater som stänger av din fettförbränning. Det är därför öl ibland har kallats för ”flytande bröd”. Det finns goda skäl till begreppet ölmage.41
Bättre alkoholdrycker för viktminskning:
Vin (torrt vin av alla färger)
Champagne eller cava (torr)
Ren sprit som whisky, konjak eller vodka (undvik söta drinkar – testa vodka, sodavatten och lime istället).
Dryckerna ovan innehåller knappt något socker/kolhydrater vilket gör dem bättre än öl. Men stora mängder alkohol kan också bromsa viktminskning, att dricka med måtta är fortfarande en god idé.
Low-Carb Fruits
Alkohol och LCHF – bäst och sämst
9. Undvik sötningsmedel
artificial-sweeteners-16-9
Många ersätter socker med artificiella sötningsmedel i tron att det kommer att leda till att de får i sig färre kalorier och därmed gå ner i vikt. Det låter troligt. Ett flertal studier har dock misslyckats med att visa tydliga positiva effekter på viktnedgång genom att konsumera sötningsmedel istället för socker.42
Enligt studier verkar sötningsmedel kunna öka aptiten och bibehålla suget efter sötsaker.43 Och en ny oberoende studie visar att ett byte från drycker med sötningsmedel till vatten hjälpte kvinnor att gå ner i vikt:44
Ny forskning: Kan kalorifria sötningsmedel orsaka viktuppgång?
Detta kan bero på att kroppen kan öka insulinproduktion eftersom den förväntar sig att det ska dyka upp socker i blodet efter söt smak.45 Det är kanske anledning till att något udda hände i ett försök med Pepsi Max.
Dessutom verkar sötningsmedel kunna upprätthålla ett sug efter sötsaker eller stärkelserika snacks, för de som är känsliga.
Om du har svårt att gå ner i vikt föreslår vi att du undviker sötningsmedel helt. Som en bonus kommer du att uppskatta den naturlig sötman i riktig mat, när du inte längre är tillvand till den extrema artificiella sötman hos processad mat och lightläsk.
Läs mer om sötningsmedel i vår guide om sötning.
Sockerberoende
Är det nästan omöjligt att föreställa sig tillvaron utan sött? Ett beroendeliknande förhållande till socker och kolhydrater kan hanteras med framgång. Ta en titt på vår videokurs med beroendespecialisten Bitten Jonsson, leg sjuksköterska.
Vad är sockerberoende? – Bitten Jonsson
Vad är sockerberoende? – Bitten Jonsson
06:35
Bitten Jonsson's kurs i sockerberoende, del 1: Insikter och råd om hur du kan kontrollera mat- och sockerbegäret.
Ännu mer om sötningsmedel.
10. Se över medicinering
Många receptbelagda mediciner kan bromsa viktminskning. Observera att du behöver diskutera eventuella förändringar med din läkare. Här är de tre värsta bovarna för vikten:
Insulinin-sprutor, särskilt vid högre doser, är antagligen det värsta hindret för viktnedgång.46 Det finns tre sätt att minska ditt insulinbehov:
A. Ät mindre kolhydrater. Ju mindre kolhydrater du äter desto mindre insulin behöver du.47 Arbeta tillsammans med din vårdgivare för att säkerställa att du sänker doserna på ett säkert sätt.
B. Om första alternativet inte räcker kan behandling med Metformin-tabletter (i dosen 2-3 gram/dag) minska insulinbehovet (gäller främst typ
2-diabetes).48
C. Om det inte räcker för att klara sig utan insulin kan typ 2-diabetiker testa nyare mediciner som Victoza eller Byetta. De minskar insulinbehovet och ger ofta tydlig viktminskning. Långtidseffekter av medicineringen är dock fortfarande okända.
Medications and weight lossAndra diabetesmediciner. Insulinfrisättande tabletter (s.k. sulfonylurea-preparat) ger ofta viktökning.49 De inkluderar Mindiab, Euglukon, Daonil och Glibenklamid. Tabletter som Avandia, Actos, Starlix och NovoNorm tenderar också att öka vikten. Men inte Metformin. Mer om diabetes.
Kortison i tablettform är en annan vanlig bov (exempelvis Prednisolon). Kortison ger ofta viktökning i längden, särskilt vid högre doser (exempelvis mer än 5 mg Prednisolon dagligen).50 Tyvärr är kortison ofta nödvändigt för de som får det utskrivet, men dosen bör justeras ofta så att man inte tar mer än nödvändigt.
Följande mediciner kan också skapa problem:
Neuroleptika/antipsykotisk medicinering kan ge viktökning. Detta gäller särskilt nyare mediciner som Zyprexa (olanzapin).
Vissa antidepressiva mediciner kan ge viktökning. Det gäller äldre tricykliska antidepressiva som Tryptizol, Saroten och Klomipramin; likväl som nyare läkemedel som Remeron (mirtazapin).51 Litium som används vid manodepressivitet ger också ofta viktökning i varierande grad. De vanligaste antidepressiva medicinerna, s.k. SSRI, exempelvis Citalopram eller Sertralin, ger sällan signifikant påverkan på vikten.52 Mer om depressioner.
Vissa preventivmedel kan bidra till lätt viktökning, särskilt de som bara innehåller gulkroppshormon och inte östrogen, exempelvis minipiller, p-sprutor eller p-stavar.53 Mer om fertilitet.
Blodtrycksmediciner i form av betablockerare kan ge en liten viktökning. De inkluderar Seloken (Metoprolol) samt Atenolol. Mer om högt blodtryck.
Epilepsimediciner, exempelvis Karbamazepin, Valproat och Lyrica kan ge viktökning.
Allergimedicin i form av antihistaminpreparat kan ge viktökning, särskilt vid höga doser. Kortison är ännu värre (se ovan). Mer om allergier.
Antibiotika kan möjligen ge tillfällig viktökning genom att störa bakteriefloran i tarmen och öka mängden energi vi tar upp ur maten.54 Det är ännu spekulativt men är ett skäl att inte ta antibiotika om man inte verkligen behöver det.
11. Stressa mindre, sov mer
Sleeping_16-9
Har du någonsin önskat att du hade mer tid för sömn och ett mindre stressigt liv? Det gör nog de flesta – stress och sömnbrist är dåliga nyheter för vikten.
Kronisk stress och otillräcklig sömn kan öka nivån av stresshormoner, som kortisol, i kroppen. Det kan orsaka ökad hunger och leda till viktuppgång.55 Vill du gå ner i vikt så bör du se över dina möjligheter att minska och hantera överdriven stress i ditt liv. Trots att det ofta kräver genomgripande förändringar kan effekten bli omedelbar, påverka dian hormonnivåer och din vikt.
Dessutom bör du försöka sova gott, helst varje natt. Det allra bästa är att hinna vakna utsövd av dig själv, inte av väckarklockan. Om du alltid vaknar av att klockan ringer så låter du aldrig kroppen få den sömn den vill ha.
En lösningen är att lägga sig så tidigt på kvällen att man hinner vakna innan klockan ringer. Att unna sig en god natts sömn minskar också nivåerna av stresshormon i kroppen.
Sömnbrist leder däremot lätt till ökat sug efter sötsaker.56 Dessutom minskar det självdisciplinen och gör det lättare att falla för frestelser (det är ingen slump att påtvingad sömnbrist är en vanlig förhörsteknik). Slutligen minskar sömnbrist motivationen att träna.
Sömnproblem?
Har du svårt att sova även om du har tid? Här är fem enkla tips från en expert:
Håll dig till en viss sängtid varje kväll. Detta underlättar i längden för kroppen att vara inställd på att somna då.
Inget kaffe efter klockan 14. Det tar tid för koffeinet att lämna kroppen.
Begränsat med alkohol tre timmar innan läggdags. Alkohol kan göra dig trött, men försämrar sömnens kvalitet.
Begränsat med motion fyra timmar innan läggdags. Motion kan pigga upp och försvåra sömn under flera timmar efteråt.
Minst 15 minuters solljus varje dag. Det är bra för din cirkadiska rytm (din ”kroppsklocka”).
Passa också på att se till att sovrummet är tillräckligt mörkt och har behaglig temperatur. Sov gott!
Svårt men bra
Ovanstående råd är för många svåra att leva efter, på grund av tidsbrist (eller småbarn). Men att stressa mindre och sova mer är inte bara skönt. Det kan också hjälpa dig att bli smalare.
Mer om hur du förbättrar din sömn
12. Ät mindre av mejeriprodukter och nötter
smoothie-bowl-16-9
Kan man äta hur mycket man vill och ändå gå ner i vikt? Ja, det brukar fungera fint med lågkolhydratkost – aptiten brukar ofta regleras.57
Trots att LCHF generellt gör det lättare att äta lagom, finns det två saker som räknas som lågkolhydratkost men som ibland blir ett problem i större mängd. Om du har svårt att gå ner i vikt på lågkolhydratkost bör du prova att vara försiktig med:
Mejeriprodukter (fil, yoghurt, grädde, ost)
Nötter
Mejer
iprodukter innehåller varierande mängd mjölksocker (laktos) som potentiellt kan bromsa viktminskning. Att hålla igen på mjölkprodukter kan därför snabba på viktminskning.
Detta gäller särskilt fettsnålare mjölkprodukter som vanlig mjölk och fil, men även grädde och ost. Var ändå försiktig med fullfeta produkter som grädde och ost, det är lätt att överäta.
Undantaget är smör, som är nästan rent fett. Det kan generellt användas fritt – men ge akt på din mättnad om du vill gå ner i vikt. Om du överkonsumerar mejerifett kommer kroppen använda det som bränsle istället för ditt kroppsfett.
Mejerifria LCHF-recept
Nötter innehåller en hel del kolhydrater och det är mycket lätt att okynnesäta stora mängder.58 Cashewnötter är bland värstingarna med i omkring 20 procent kolhydrater.
Redan när man ätit 100 gram (snabbt gjort) har man därmed fått i sig hela dagsransonen kolhydrater vid strikt LCHF på max 20 gram kolhydrater per dag. Jordnötter innehåller runt 10-15 procent kolhydrater – inte heller problemfritt.
Var alltså försiktig även med nötter, om du har svårt att minska i vikt. Om nötter i någon situation är ett måste, välj då gärna makadamianötter eller paranötter som båda innehåller runt 5 procent kolhydrater.
Low-Carb NutsNötter på LCHF – bäst och sämst
13. Fyll på vitaminer och mineraler
vitamins-supplements-keto-16-9
Kroppen behöver få i sig en viss mängd av alla livsnödvändiga vitaminer och mineraler för att fungera bra. Vad händer vid brist? Om man exempelvis äter för lite eller för näringsfattig mat? Kanske fungerar kroppen så smart att det ökar hungern.
Trots allt, äter vi mer ökar vi chanserna att få i oss de näringsämnen vi saknar. Å andra sidan kanske tillförlitlig tillgång på vitaminer och mineraler kan innebära minskad hunger och mindre sötsug, vilket kan vara till fördel vid viktnedgång.
Ovanstående är spekulation utan stark evidens. Men det finns några studier som visar att det kan fungera.
D-vitamin
D-vitaminbrist är troligen det vanligaste bristtillståndet i Sverige. Tre nyare studier talar för att man kan få minskad fettvikt eller midjemått av tillskott på D-vitamin, jämfört med placebo.59
I en av studierna fick 77 överviktiga eller feta kvinnor tillskott av 1 000 enheter D-vitamin, eller placebo, dagligen under tre månader. Trots att viktnedgången i stort sett var densamma minskade de som fått D-vitamin 2,7 kilo i kroppsfett, i snitt. Det var statistiskt signifikant mer än placebogruppen, vars fettminskning var 0,4 kilo i snitt.60
Multivitamin
En studie från 2010 delade in omkring hundra kvinnor, med viktproblem, i tre grupper. En grupp fick tillskott av en multivitamintablett dagligen, en annan fick dagliga kalciumtillskott och den sista gruppen enbart placebo. Studien pågick i ett halvår.
Resultatet blev (föga förvånande) att inget hände med vikten i kalcium- och placebogrupperna. Men gruppen som fått tillskott av multivitamin gick ner mer i vikt – i snitt drygt tre kilo extra – och de förbättrade flera hälsovärden. Bland annat ökade deras basalmetabolism (förbränning av kalorier i vila.)61 Trots att skillnaderna var små var det statistiskt signifikanta.
Slutsats
Näringsrik bra mat är naturligtvis grunden för viktminskning. Men D-vitamin är svårt att få i sig via maten, speciellt om du är vegetarian eller inte regelbundet äter fet fisk (huvudsaklig källa till vitamin D i kosten). Vid solbrist (som i Sverige under vinterhalvåret) kan det vara klokt att ta tillskott av hälsoskäl – kanske även för vikten.
Om du är överviktig och inte är säker på att din mat innehåller tillräckligt av alla näringsämnen kan det även vara värt att ta en multivitamintablett.
Evidensen är inte stark, men det finns sannolikt inget negativt och du kan potentiellt uppleva en liten fördel.
14. Periodisk fasta
fasting-with-keto-16-9
Detta tips kommer först som nummer 14, men låt inte det lura dig. Det är ett av de kraftfullaste vapnen som finns för att snabba på viktminskning. Det kan vara effektivt för att bryta igenom en en seg viktplatå, trots att du gjort ”allt rätt” – eller för att snabba på din viktnedgång.62
Detta super-vapen kallas periodisk fasta. Det betyder precis vad det låter som: att inte äta under ett visst tidsintervall.
Rekommenderat första val – 16:8
Den populäraste versionen av fasta är troligen att fasta i 16 timmar (inklusive sömn), vilket ofta är lätt att göra på LCHF. Det krävs bara att byta ut frukosten mot en kopp kaffe (eller annan dryck utan kalorier) och istället ha lunchen som dagens första mål. Fasta från kl 20 till 12 nästa dag – till exempel – innebär 16 timmars fastande. Ett annat alternativ är att hoppa över middagen: ät frukost och lunch inom loppet av åtta timmar – mellan 8 och 14 exempelvis – och ät sedan inte förrän nästa morgon igen.
Det finns många andra varianter av periodisk fasta, men denna 16:8-metod (16 timmar då man inte äter med ett 8 timmars ätfönster under dygnet) är den vi rekommenderar i första hand. Det är ofta effektivt, generellt lätt att gör
a och kräver inte att du räknar kalorier.
Man kan köra 16:8 hur ofta man vill. Till exempel två gånger i veckan, eller bara på veckodagar, eller varje dag. Ju oftare, desto effektivare kan det vara.63
På LCHF eller keto brukar faktiskt en del spontant falla in i den vanan då aptiten minskar (se vikttips #4, ät bara när du är hungrig.)
Andra typer av periodisk fasta
Det finns många alternativ. Längre perioder är svårare att genomföra, men kan potentiellt vara effektivare. Här är två vanliga alternativ:
Fasta i 24 timmar (ofta middag – middag) en eller två gånger i veckan. Effektivt och kan vara förvånande lätt att göra för vissa, särskilt på LCHF som inte ger lika kraftig hunger.
5:2-dieten. Ät så mycket du behöver för att bli mätt fem dagar i veckan och ät sen kaloribegränsat två dagar (500 kalorier per dag för kvinnor, 600 kalorier för män). Vi rekommenderar inte den metoden eftersom det kräver kaloriräkning och extra planering, men vissa trivs med det ändå.
Men man skulle ju äta när man var hungrig?
Motsäger inte råd om periodisk fasta rådet om att äta när man är hungrig? Jo, lite.
Vi rekommenderar i första hand att äta när du är hungrig och vi rekommenderar att alltid äta tills du är mätt vid måltider. Men om det inte är tillräckligt effektivt är periodisk fasta ett effektivt komplement. Kom ihåg – och det är avgörande – mellan fasteperioderna ska du äta tills du är mätt.
Periodisk fasta är inte samma sak som att fixerat räkna kalorier och svälta sig själv 24/7. Att svälta sig själv leder lätt till elände och misslyckande.
Periodisk fasta handlar om att äta allt kroppen behöver, medan man ändå låter den att vila kort från kontinuerligt ätande.
Vad kan man dricka under fastan?
Under fastan ska du inte äta, men du ska absolut dricka. Vatten är bäst, men kaffe och te är också bra alternativ. Under längre fasteperioder kan det vara klokt att lägga till lite salt också, eller dricka buljong.64
Allt du dricker bör helst vara helt fritt från kalorier. Men det kan vara acceptabelt att ta lite grädde eller mjölk i kaffet eller teet – men bara om du absolut behöver det för att njuta av drycken.
Vad äter man mellan fasteperioderna?
Vad ska man äta när man fastar? Om ditt mål är att gå ner i vikt föreslår jag att du följer alla tipsen ovan, inklusive att äta LCHF. Att kombinera det med periodisk fasta är en bra kombination.
På LCHF är du mindre hungrig och det är mycket lättare att klara av en fasta. Din fettförbränning är redan mycket bra – när du fastar bränner du lätt mycket fett.65
På LCHF blir fastan både lättare och mer effektiv. 1 + 1 är lika med 3.
För vem passar inte periodisk fasta?
Periodisk fasta kan vara jättebra, men det är inte för alla:
Om du har eller har haft någon form av ätstörning är inte periodisk fasta det rätta. Vi rekommenderar att du stämmer av med din läkare innan du testar periodisk fasta.
Om du är mycket stressad eller har sömnbrist, ta då hand om det problemet först (se vikttips #11), annars kan fastan innebära för mycket stress för kroppen.
Om du tar någon medicin – särskilt insulin – kan doserna behöva justeras vid fasta. Diskutera med din läkare först.
Växande barn, gravida kvinnor och ammande kvinnor bör inte köra långa fasteperioder, eftersom de har ett ökat näringsbehov. Vi rekommenderar att äta när du är hungrig och att använda de 14 tipsen ovan om du behöver gå ner i vikt.
Mer
Guide: Periodisk fasta för nybörjare
Video
För mer om fasta, ta en titt på materialet med vår främsta expert på fasta, dr Jason Fung:
Vad är fasta? – Dr Jason Fung
Vad är fasta? – Dr Jason Fung
05:21
Dr Fungs fastekurs, del 1: En kort introduktion till periodisk fasta
Att maximera fetförbränning – Dr Jason Fung
Att maximera fetförbränning – Dr Jason Fung
03:52
Dr Fungs fastekurs del 2: Hur maximerar du fettförbränning? Vad bör du äta – och inte äta?
Så fastar du – de olika varianterna – Dr Jason Fung
Så fastar du – de olika varianterna – Dr Jason Fung
06:47
De 7 fördelarna med fasta – Dr Jason Fung
De 7 fördelarna med fasta – Dr Jason Fung
07:33
Vilka är de sju främsta fördelarna med att börja fasta?
De fem vanligaste myterna om fasta – Dr Jason Fung
De fem vanligaste myterna om fasta – Dr Jason Fung
08:23
Frukost! Är den verkligen så viktig? – Dr Jason Fung
Frukost! Är den verkligen så viktig? – Dr Jason Fung
07:08
Den perfekta behandlingen vid diabetes och övervikt – Dr Jason Fung
Den perfekta behandlingen vid diabetes och övervikt – Dr Jason Fung
45:20
Nyckeln till fetma – Dr Jason Fung
Nyckeln till fetma – Dr Jason Fung
44:22
Fråga dr Jason Fung
15. Träna smart
exercise-keto-16-9
Undrar du varför detta råd kommer först på plats 15? Därför att få saker är så överskattade som effekten av enbart träning för viktnedgång.
66
Har du tittat på TV-programmet Biggest Loser? Deltagarna tar ledigt från jobbet (och familjen) i månader. De får bara små portioner mat och tränar som ett heltidsjobb – 40 timmar i veckan, ibland mer. Den metoden är långsiktigt inget för vanliga dödliga.67
Att
välja trapporna istället för hissen eller att hoppa av en busshållplats tidigare kommer tyvärr inte att ge dig en märkbar effekt på vågen. Det är en myt. Studier visar att om du enbart börjar träna krävs 30-60 minuters hård träning per dag, varje dag, för märkbar viktminskning.68 En av anledningarna är att träning gör dig hungrigare, att äta mer reducerar fördelarna på vikten.69
Träning är alltså överskattat för vikten, även om det kan ha stora fördelar för hälsa i övrigt, även utan viktnedgång. Du kan läsa mer i vår guide om träning. Men det är ingen bra idé att äta dålig mat och dricka läsk (”sportdryck”) för att sedan träna timtals dagligen för att kompensera. Det är att gräva en grop för att ställa stegen i för att måla fönstren på bottenvåningen.
Träning kan inte i längden kompensera andra brister i livet. De bör rättas till först.
De goda nyheterna
Om du däremot redan har tagit hand om steg 1 – 14 så bör du ha en utvilad och uppladdad kropp som redan bränner fett för fullt. I det fallet kan ökad aktivitet snabba på din viktnedgång, minska kroppsfett och sänka insulinnivåer.70 Glöm heller inte att de icke-viktrelaterade hälsoeffekterna av träning är imponerande.
Hormonella effekter
För ytterligare effekt på kroppssammansättningen, sikta på träningsformer som ger positiva hormonella effekter på kroppen. Det innebär att lyfta riktigt tunga saker (styrketräning) eller intervallträning. Dessa ökar nivåerna av könshormonet testosteron (framförallt hos män) samt tillväxthormon.71 Mer av dessa hormon ökar inte bara muskelmassan utan minskar även långsiktigt fettet på buken.
Som slutlig bonus kan träning få dig att både må bättre och se bättre ut.
Vilken typ av aktivitet passar dig?
Ta gärna en titt på vår videokurs om träning!
16. Optimal ketos
blood-ketone-test-16-9
OBS: Rekommenderas ej för typ 1-diabetiker, se nedan.
Nu är vi framme vid råd 16. Om du fortfarande har svårt att gå ner i vikt, trots de 15 råden ovan, kan det vara dags för en kontroversiell åtgärd : optimal ketos. Varför är det kontroversiellt? För de flesta gör inte ”låga” eller ”höga” ketonnivåer någon större skillnad för hälsa och viktnedgång och generellt rekommenderar vi inte att sikta på en speciell nivå.72 Men, för den som hamnar på en viktplatå när man äter lågkolhydratkost kan det potentiellt vara en fördel att öka ketonerna.
Hur fungerar detta? En snabb bakgrund: Första rådet ovan var att välja lågkolhydratkost. Det sänker nivåerna av ditt fettlagrande hormon insulin så att dina fettlager börjar krympa och ger dig energi.73 Det brukar leda till att man vill äta mindre kalorier än man förbrukar – utan hunger – och minskar i vikt.74 Flera av råden som nämns ovan handlar om att finjustera kosten för bättre effekt.
Ketos
Ketos är ett tillstånd som innebär att kroppen har extremt hög fettförbränning. Även hjärnan drivs då på fett, via ketonkroppar. Dessa är energimolekyler i blodet (liksom blodsocker) som tillverkas av fett i levern och blir bränsle för hjärnan.75
För att få igång ketonproduktionen behöver mängden av hormonet insulin i blodet vara låg. Ju lägre insulin, desto högre ketonproduktion. Och när du har en välkontrollerad tillräcklig mängd ketoner i blodet så är det ett bevis på att insulinet är mycket lågt – och att du får maximal effekt av din lågkolhydratkost.76
Att mäta ketoner
Det finns idag överkomliga hemmamätare för blodketoner. Efter ett stick i fingret kan du på några sekunder få veta hur stor mängd ketoner du har.
Blodketoner mäts i första hand fastande på morgonen (innan frukost alltså). Här är en guide för att tolka resultatet:
Under 0,5 mmol/l räknas inte som ketos. Här har du långt ifrån maximal fettförbränning.77
Mellan 0,5-3,0 mmol/l räknas som nutritionell ketos. Du får bra effekt på vikt och metabol hälsa. För de allra flesta spelar det ingen roll var i spannet du ligger.
Runt 1,5 – 3 mmol/l är det som kallas ”optimal ketos”. Om du har nått en viktplatå utan egentlig anledning, kan en åtgärd vara att se till att ligga i optimal ketos. Det finns inget vetenskapligt stöd för detta, men vissa upplever fördelar.78
Värden på över 3 mmol/L är inte nödvändigt, det vill säga att det ger varken bättre eller sämre vikteffekt än att ligga mellan 1,5 – 379 Högre värden kan ibland också tyda på att du inte får i dig tillräckligt med mat. Hos typ 1-diabetiker kan det bero på svår insulinbrist, se nedan.
Ketoner i urin
Du kan också mäta dina ketoner på mer gammeldags vis med urinstickor (receptfritt på apotek). Urinstickor ger osäkrare mätningar av flera skäl och kan inte rakt av jämföras med ovanstående rekommendationer. Dock är urinketonstickorna betydligt billigare.
Personliga erfarenheter
Läs gärna rapporter från ett två månader långt försök:
Experiment: Optimal ketos för viktminskning och prestationsökning
Fyra veckors strikt LCHF och ketonmätning
Slutrapport: Två månaders strikt LCHF och ketonmätning
Trots att jag var nöjd med min vikt redan innan försöket, gav det minus 4,5 kilo och minus 7 cm runt
midjan, utan ökad träning och utan tillstymmelse till hunger.
Hur man når optimal ketos
Många som tror sig äta riktigt strikt lågkolhydratkost blir förvånade när de mäter sina blodketoner. Kanske ligger de bara på exempelvis 0,2 eller 0,5 – långt ifrån optimala nivåer. Varför?
Knepet i det läget brukar inte bara vara att undvika alla uppenbara större kolhydratkällor (sötsaker, bröd, pasta, ris, potatis). Leta sedan efter ”dolda kolhydrater” i såser, dressing, dipp och alkohol.
Fundera på att lägga till periodisk fasta eller träning till dina vanor (se tips #14 och #15 ovan).
Att lägga till MCT-olja i ditt kaffe eller te kan hjälpa till att öka ketonnivåerna och det kanske kan hjälpa dig. Det är inte ”magi” för alla, men det är ett knep att testa.
Till sist, ät lagom med protein. Ketogen kost är inte en högproteinkost. VI rekommenderar 1,2 till 1,7 gram per kilo önskad kroppsvikt och dag.80
Mer än 2 gram per kilo önskad kroppsvikt kan förhindra att du når optimal ketos. Mindre än 0,8 gram/kg/dag är förmodligen för lite, då det understiger RDI.
Hemligheten brukar vara att äta sig mätt med mer fett. Om du exempelvis adderar mer kryddsmör till din köttbit så behöver du kanske inte ta en andra bit kött, du blir mätt på den första.
Guide: Protein och LCHF
Om du ändå har svårt att lyckas kan du fråga andra på Diet Doctors diskussionsforum. Gratis och öppet för alla!
Om det inte fungerar
Att vara i optimal ketos en längre tid (förslagsvis en månad) gör att du med säkerhet vet att du får maximal hormonell effekt av din lågkolhydratkost. Om detta inte ger märkbar viktminskning så kan du lugnt dra slutsatsen att för mycket kolhydrater inte är problemet som bromsar din viktminskning. Det finns andra orsaker till övervikt. Kommande två tips kan vara till hjälp.
Testa
Beställ ketonmätare och stickor enkelt från nätapotek. Det finns olika modeller och vi rekommenderar ingen speciell, de är alla ganska dyra och varje teststicka kostar uppåt 40 kronor. Det finns ett nytt företag, Keto-Mojo, som erbjuder en mätare med stickor som är något billigare. Här hittar du ett startpaket med allt du behöver.81
Mer
Lär dig mer om ketogen kost här:
Guide: Ketogen kost för nybörjare
Se även min videointervju med den amerikanske läkaren Peter Attia om strikt ketogen lågkolhydratkost (svenska undertexter finns): Very Low Carb Performance
Ett varningens ord
Om du har typ 1-diabetes bör du inte använda rådet ovan om optimal ketos – det kan vara riskabelt. Du behöver noga se till att du har normala blodsockernivåer om du har ketoner i blodet. I så fall är det vanlig ketos, precis som hos friska som äter strikt LCHF.
Höga blodsockernivåer samtidigt som höga ketonnivåer innebär däremot att du har sjuklig brist på insulin – något som icke-diabetiker inte riskerar. Det kan leda till ketoacidos – vilket är ett potentiellt livshotande tillstånd. Vid minsta osäkerhet, kontakta omedelbart sjukvården. Att jaga höga ketonnivåer för viktkontroll är inte värt risken vid typ 1-diabetes.
17. Kolla dina hormoner
hormones-blood-test-keto-16-9
Du har följt tidigare råd, har gjort stora positiva livsstilsförändringar och sett till att ingen medicinering eller vitaminbrist är problemet. Du har till och med testat att vara i optimal ketos en tid (med garanterat lågt insulin). Ändå når du inte normal vikt?
Nu är det hög tid att fundera på om det kan finnas andra hormonella avvikelser bakom dina problem. Det finns tre vanliga problemområden:
Sköldkörtelhormon
Könshormoner
Stresshormon
Sköldkörtelhormon
Vissa, särskilt kvinnor, har nedsatt ämnesomsättning på grund av brist på sköldkörtelhormon. Vanliga symtom:
Trötthet
Frusenhet
Förstoppning
Torr hud
Viktökning
Viktökningen på grund av låg ämnesomsättning brukar röra sig om några kilon, bara undantagsvis mer än fem kilo.82
Din läkare, förslagsvis på din vårdcentral, kan enkelt ordinera ett blodprov för att mäta koncentrationen av sköldkörtelstimulerande hormon (TSH). Är det fullständigt normalt bör din sköldkörtel vara okej. För säkrare diagnostik kan man också mäta nivån av sköldkörtelhormon i blodet (T3 och T4). Ibland är dessa låga, trots att TSH ligger i normalintervallet.83
Två sätt att undvika brist på sköldkörtelhormon:
Se till att få i dig tillräckligt med jod, vilket är en byggsten i hormonet. Bra källor är fisk, skaldjur, sjögräs och berikat salt (eller havssalt).
Mycket låga nivåer av sköldkörtelhormon brukar bero på en autoimmun reaktion mot sköldkörteln. Då behövs tillskott av hormonet i tablettform, vanligen lagerformen T4 (Levaxin) vilket din läkare kan skriva ut. Kroppen omvandlar vid behov T4 till aktivt T3-hormon. Dosen av medicinen anpassas sen för att få normala hormonnivåer (TSH, T3, T4) och bra symtomlindring – ibland kan dosen behöva höjas så TSH hamnar lite i underkant.
Vissa upplever att de mår bättre på tillskott av redan aktiverat T3 (ibland framrenat från grissköldkörtel) vilket kan ge en starkare effekt än T4. Den kan dock vara svårare att kontrollera.84 Den ty
pen av T3-behandling föreskrivs sällan, då signifikanta fördelar tycks saknas och kan utgöra en risk när doserna är för höga över tid. Men, T3-behandling är populär inom bl a funktionsmedicin och naturmedicin. Oavsett, nyckeln är att se till att dina hormonnivåer ligger bra och att du inte har symtom på under- eller överbehandling.
Könshormon
Könshormon påverkar också vikten:
Kvinnor: Kvinnor kan drabbas av hormonstörningen PCOS, med förhöjda testosteron- och insulinvärden. Detta kan ge viktproblem samt oregelbunden mens (typiskt), svårigheter att bli gravid, akne och oönskad manligare hårväxt exempelvis i ansiktet. Lågkolhydratkost är ofta en bra behandling.85 Mer om PCOS.
Vid klimakteriet sjunker kvinnors nivåer av könshormonet östrogen. Det ger ofta en viss viktökning, särskilt kring buken. En eventuell övervikt efter klimakteriet blir mindre kurvig. Här är våra bästa råd i den situationen:
Våra tio bästa tips för kvinnor 40+ som vill gå ner i vikt med LCHF
Viktuppgång under klimakteriet: våra 8 bästa tips för att vinna kampen mot kilona
Män: Medelålders eller äldre män får successivt lägre nivåer av den manliga könshormonet testosteron. Det ger viss viktökning, särskilt kring buken (elakt kallat ”gubbmage”) samt minskad muskulatur.86
Vad kan man göra åt könshormoner? Testosteronbrist kan åtgärdas åtminstone delvis på naturlig väg med smart träning och genom tillskott av D-vitamin.87
Naturligtvis kan nivåerna också påverkas av att din läkare skriver ut tillskott av testosteron (vid testosteronbrist konstaterad med blodprov) eller östrogen (mot klimakteriebesvär).
Notera dock att tillskott av testosteron eller östrogen under många år, i mängder som är onormalt stora för åldern, ökar risken för prostatacancer (testosteron) respektive bröstcancer (östrogen).88
Det kan vara klokt att acceptera att man inte längre har en kropp som en 20-åring när man är betydligt äldre – att fokusera på hälsosam livsstil och i möjligaste mån försöka vara nöjd och tacksam med den kropp man får.
Stresshormon
Slutligen kan också stresshormonet kortisol påverka vikten. Höga nivåer ger ökad hunger och ökad vikt, speciellt runt midjan.89 Den vanligaste orsaken till förhöjt kortisol är långvarig stress och sömnbrist (se tips #11) – eller medicinering med kortisontabletter (tips #10). Det är en god idé att göra ditt bästa för att se över problemen.
I sällsynta fall kan det röra sig om en kortisolproducerande tumör. Tillståndet kallas Cushings syndrom. Kontakta läkare om du misstänker det.
18. Överväg bantningspiller (om du är desperat)
Weight-Loss-Pills
Det låter som en dröm. Fortsätt leva som du redan gör, ta ett piller om dagen och gå ner i vikt utan ansträngning. Det är därför bantningspiller är en miljardindustri.
Så fungerar det? Ja, ibland – men sällan särskilt bra.
Det finns många läkemedel som resulterar i viss viktnedgång (några kilo), men till priset av signifikanta biverkningar.
Receptfria tillskott
raspberry-ketone-cetonas-de-frambuesa-1200mg-dr-oz-17736-MLA20142831404_082014-F-534×534
Internet är fullt av löften om magiska tillskott som sägs göra dig smal. Dessvärre är det enda som blir tunt din plånbok. Det stämmer även om de har nämnts på dr Oz program – du vet att det är ett underhållningsprogram, eller hur?
Alla receptfria tillskott som är till salu som inte är farliga eller olagliga (som steroider), kommer sannolikt att ha försumbar effekt på vikten.
Det gäller även vitamintillskotten som nämns i råd #13 – effekten är definitivt liten, men i det fallet är de ofarliga – kanske till och med nyttiga – och billiga, vilket gör det till en potentiellt smart bonus. (Observera att vi inte säljer några tillskott och inte tjänar pengar på detta råd.)
Det finns också receptfria ”carb blockers” att köpa, som ska förhindra kroppen att ta upp de kolhydrater vi äter. Effekten är dock mycket liten, även i studier finansierade av företagen som säljer produkterna.90 Det är definitivt mer effektivt att inte äta kolhydraterna från första början (det är dessutom gratis).
Äldre aptitdämpare
PhentermineI USA kan man fortfarande få amfetaminliknande aptitdämpare utskrivna för korttidsanvändning (veckor). Eftersom de bara är för korttidsanvändning är det inte till någon nytta för långsiktig viktreglering. I EU är dessa läkemedel inte tillåtna.
Effekten av dessa medel är måttlig och kortvarig och uppväger knappast riskerna.
Diarré-pillret
alli-534×708
Nu till ett annat äldre läkemedel, Xenical, nu receptfritt som ”Alli” och med dalande popularitet.
Detta läkemedel hindrar kroppen från att bryta ner fett i tarmen. Istället passerar det bara rakt igenom dig och hamnar i toaletten – eller (i värsta fall) i byxorna.
Biverkningar inkluderar magkramper, gas, läckande avföring och förlust av kontroll. Och slutligen ”oljiga utsläpp” som ofta uppstår när människor tror att de bara släpper sig.
Det här pillret är inte förenligt med att äta fett. Det är alltså inte förenligt med lågkolhydratkost. Bara glöm det här läkemedlet. De
flesta läkare har redan gjort det.
Dum-pillret
StupidFinns det ett sämre alternativ än Xenical/Alli? Ja. Det heter Qsymia.
Qsymia finns i USA, men blev refuserat i Europa (där biverkningarna klokt nog bedömdes vara värre än nyttan). Jag föredrar att ge den etiketten ”det dumma pillret”.
Qsymia kombinerar en liten mängd av det gamla Phentermine (se aptitdämpare ovan) med en liten dos Topiramate, ett antiepilepsimedel.
Det verkliga problemet? Bland vanliga biverkningar av topiramate förekommer sömnighet, trötthet, depression, uppmärksamhets-störningar, minnesstörningar, kognitiva problem, klumpiga rörelser, letargi, balansrubbning, sövande, gångstörningar (dvs man går som om man vore full).
Det här medlet hämmar i princip hjärnan, som alkohol och lugnande medel. Är du verkligen beredd att göra det för att gå ner några kilo, som du får tillbaka när du slutar ta medlet?
”Sådär”-pillren
Ytterligare två viktmläkemedel godkändes i USA 2012, Belviq och Contrave.
Belvic blev refuserat i Europa på grund av säkerhetsrisker. Contrave säljs under namnet Mysimba.
Dessa två läkemedel fäster till olika receptorer för att kontrollera aptiten. Effekten är måttlig – 2,7–3,6 kilos viktnedgång på ett år och efter det går man upp en del igen.
Det finns hälsorisker med båda läkemedlen och en definitiv risk för biverkningar som (för Contrave) illamående, förstoppning, risk för självmordstankar och kramper.
Enlig mig överväger inte dessa måttliga fördelar risken för biverkningar.
Den regerande mästaren
Och så finns det bara ett till godkänt viktnedgångspiller kvar. Som tur är verkar detta faktiskt lovande och kan signifikant snabba på viktnedgång.
Det här läkemedlet är en injicerad variant av mättnadshormonet GLP-1. Det gör att magen töms långsammare och säger åt hjärnan att du inte behöver äta ännu – en bra idé för viktnedgång. Som bonus fungerar det fint när du äter LCHF och det fungerar ännu bättre med periodisk fasta.
Preparatet användes ursprungligen till att kontrollera blodsocker vid typ 2-diabetes – under märket Victoza – där det har den trevliga biverkningen signifikant viktnedgång.91
Tester på överviktiga individer (utan diabetes) visar att vid högre doser är det riktigt effektivt som ren viktnedgångsbehandling, där patienter i snitt går ner 5,6 kilo mer än en placebogrupp.92
Saxenda
Medlet är godkänt för viktnedgång i både Europa och USA, under namnet Saxenda. Det finns många liknande GLP-1-läkemedel för att behandla typ 2-diabetes, men ingen av dem har testats tillräckligt för fetmabehandling ännu.
Ett annat alternativ är Victoza, som är exakt samma medicin i halva dosen till halva priset. Denna lägre dos ger ca 75% av viktminskningen på Saxenda. Victoza är bara godkänt för att behandla typ 2-diabetes.93
Den stora biverkningen med Saxenda/Victoza är vad som händer om mättnadseffekten blir för stark: illamående och ibland kräkningar. Detta är ganska vanligt vid starten och man måste börja med en låg dos och sen sakta öka den när kroppen anpassar sig till läkemedlet.
Bonusen
Om du har typ 2-diabetes finns det ett annat diabetespreparat som kan resultera i en märkbar viktnedgång: the ”lågkolhydratkost”-medlet Forxiga.Olyckligtvis medför detta läkemedel en förhöjd risk för ketoacidos, förmodligen speciellt för den som äter strikt ketogen LCHF. Vi rekommenderar att man inte kombinerar strikt LCHF med detta läkemedel .94
Slutsats
Det finns inget piller som enkelt gör folk smala. Dessa piller är alla ganska dåliga eller åtminstone inte väldigt effektiva.
Enligt mig är det enda undantaget Saxenda – och det är en daglig injektion, inte ett piller.Nackdelen med Saxenda är den stora kostnaden och illamåendet folk ofta råkar ut för.
Det står också klart från min egen och andras erfarenhet att det inte fungerar så bra för alla. En del går bara ner minimalt. Andra får mer än de där extra 5,6 kilona från studien – det är bara medeltalet.
Slutligen – Saxenda fungerar bara så länge du använder det. Så fort du slutar tenderar vikten att återvända. Så är fem kilos viktnedgång värt mycket pengar och risk för illamående? Det kan bara du bestämma.
De flesta som vill gå ner i vikt vill gå ner mer än fem kilo. För de flesta kommer även det bästa viktpreparatet i världen bara att vara ett komplement till annan behandling, huvudsakligen livsstilsorienterad behandling. Därför är det här rådet nummer 18 av 18. Det kan vara ett hjälpsamt komlement för vissa, men råden högre upp på listan kan göra betydligt större skillnad.
Mer
Läs framgångshistorier
Tyckte du om den här guiden?
Vi hoppas det. Vi vill passa på att berätta att Diet Doctor inte visar några annonser, tar emot pengar från industrin eller säljer några produkter. Vår inkomst kommer från våra medlemmar som vill stötta oss i vårt uppdrag att ge människor över hela världen makten att dramatiskt förbättra sin hälsa.
Vill du bli medlem och hjälpa oss att göra LCHF enkelt?
Mer information
Vill du ha mer?
challenge-1
Kom igång
GUIDEVill du gå ner i vikt, förbättra din
hälsa, eller reversera typ 2-diabetes? Då ska du göra det över 670 000 personer redan har gjort — anmäl dig till vår gratis tvåveckors LCHF-utmaning.
iStock_34083318_XXLARGE
Periodisk fasta för nybörjare
GUIDEDen stora gurun på periodisk fasta, dr Jason Fung, har sammanställt den här nybörjarguiden där du kan lära dig allt du behöver veta om den uråldriga hemligheten för hälsa och viktnedgång.
LCHF-mat
LCHF för nybörjare
GUIDELCHF står för Low Carb High Fat. Det vill säga lite kolhydrater och högre andel fett, även kallad njutmetoden. Du kan nämligen äta dig mätt på god mat och ändå bli friskare och gå ner i vikt. Här hittar du allt du behöver.
Om Diet Doctor
Jobba hos oss
Kontakta oss
Teamet
Håll dig uppdaterad
Gör som över 500 000 andra – få vårt nyhetsbrev varje vecka.
Fyll i e-postadress
Prenumerera
Lediga tjänster!
Diet Doctor följer HONcodes normer för tillförlitlig information i hälsofrågor: läs mer härVi följer HONcodes normer för tillförlitlig information i hälsofrågor.
Upphovsrätt Integritetspolicy Ansvar Kommentarer Diet Doctor © 2021
Pizzaomelett i ugn
4 portioner
Botten
8 ägg
300 gr mozzarella, riven eller valfri riven ost
8 msk färskost
½ tsk salt
2 tsk vitlökspulver
Topping
6 msk tomatsås
350 g mozzarella, riven eller valfri riven ost
4 tsk torkad oregano
Sätt ugnen på 200 grader.
Börja att göra botten. Knäck äggen i en skål. Tillsätt resten av ingredienserna och blanda ihop.
Lägg ett bakplåtspapper i en pajform (skrynkla först ihop pappret och veckla ut det så är det lättare att få det att passa i formen). Häll smeten i pajformen, jämna till den med hjälp av en slickepott. Grädda i ugnen i 15 minuter eller tills pizzan är gyllenbrun.
Bred ut tomatsås på botten med hjälp av baksidan av en sked. Strö över den rivna osten.
Grädda i ugnen i ytterligare 10 minuter eller tills pizzan har fått en fin gyllenbrun färg.
Toppa med oregano innan servering.
